|
BIKE TRAINING
ก่อนอื่นอยากจะบอกท่านว่า การจะปั่นจักรยานให้ดี ปั่นให้เก่งนั้น ต้องฝึกด้วยความเข้าใจ ฝึกอย่างผู้มีความรู้ มีหลักและ มีวิชา อย่าลืมว่า กีฬาทุกชนิดมันมีอันตรายในตัวของมันเอง มิไช่ว่า จะมีประโยชน์อย่างเดียว ซึ่งเบื้องต้นควรจะทำความเข้าใจกับ "จักรยาน" และ "ร่างกาย + จิตใจ" ของเราก่อน การฝึกกีฬาอะไรก็ตาม หากเราฝึกด้วยความเข้าใจ มีความรู้ และ รู้แบบลึกซึ้ง มันจะก่อประโยชน์เกิดผลดีต่อเรามาก ยิ่งกว่านั้นยังจะเกิดผลดีต่อผู้อื่นอีกด้วย (เมื่อเราเอาไปบอกไปสอนผู้อื่น)
สำหรับการแข่งขันไตรกีฬานั้น ช่วงการแข่งจักรยาน มันเป็นเรื่องระหว่างคนกับอุปกรณ์ ซึ่งจะต้องประกอบหลอมรวมเอาความสามารถของคนและประสิทธิภาพของอุปกรณ์เข้าด้วยกัน ถึงแม้ว่าคนจะฝึกมาดีแค่ไหน แต่หากได้อุปกรณ์ไม่ดี ไม่มีประสิทธิภาพหรือด้อยคุณภาพแล้ว ผลลัพธ์ที่ออกมาก็จะไม่ดีเท่าที่ควรจะเป็น และในทางตรงกันข้าม แม้อุปกรณ์จะดีเลิศ เทคโนโลยี่สูง แต่ตัวนักกีฬาฝึกมาไม่ดี สมรรถภาพภาพต่ำ ผลก็ออกมาไม่ดีเช่นกัน ฉะนั้น เมื่อคนเก่ง อุปกรณ์ก็ต้องเยี่ยม ผลลัพธ์จึงจะออกมายอด
 
สำหรับด้านจิตใจ ต้องสำรวจสอบ "ถามใจคุณ" ดูก่อนว่า มาปั่นจักรยานทำไม มีจุดมุ่งหมาย วางเป้าไว้อย่างไร สำหรับด้านร่างกาย ต้องตรวจจนแน่ใจแล้วว่า "พร้อม" ทั้งความสมบูรณ์และทักษะเบื้องต้น สำหรับความสมบูรณ์นั้นมีองค์ประกอบทางสรีระมากมายหลายอย่าง มีคำถามหลายข้อ เช่น อายุเท่าใด มีโรคประจำตัวอะไรบ้าง มีความบกพร่องทางกายบ้างมั๊ย ส่วนใด เคยเล่นกีฬาอะไรมาบ้าง กินเหล้าเมาควันบุหรี่มาบ้างมั๊ย นอนดึกเที่ยวกลางคืนมากมั๊ย ความเครียดในจิตใจน่ะระดับใด สิ่งเหล่านี้ล้วนมีส่วนต่อการ "เริ่มต้น" ต่อการฝึกของคุณ เนื่องจากถ้าเริ่มต้นผิด เริ่มในจุดที่ไม่เหมาะสม ร่างกายมันจะพัง จิตใจมันจะท้อ ถ้าเริ่มถูก พอเหมาะพอสม การก้าวไปจะราบรื่นยาวนานและบรรลุสู่เป้าหมายในที่สุด จริงๆแล้วเรื่องของ "ร่างกาย(Body)" กับ "จิตใจ(Mind & Soul)" นั้นมีอะไรๆที่น่ารู้และให้เขียนถึงมากมาย
อยากจะให้ดูรูปแสดงกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่ใช้ในการปั่นจักรยานก่อน ความเข้าใจเกี่ยวกับเรื่องนี้จะทำให้ท่านเป็นนักไตรกีฬาที่มีความรู้ และเกิดผลดีต่อการฝึกของท่านเอง ภาพแรกด้านขวาแสดงการทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลัง ส่วนภาพที่สองด้านซ้ายจะเป็นการทำงานด้านหน้า ท่านจะเห็นส่วนที่แลเงาแสดงกล้ามเนื้อของท่อนขา ซึ่งไม่จำเป็นต้องจำ "ชื่อ" ทางกายภาพของมันหรอก เว้นเสียแต่ว่า ท่านเป็นนักศึกษาแพทย์ พยาบาล หรือ นักศึกษาทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา แค่เห็นส่วนต่างๆแล้ว มองดูขาของท่านก็จะรู้ว่า มันอยู่ที่ใด ทำหน้าที่อย่างไร มีส่วนสำคัญแค่ไหนในการปั่นจักรยานของคุณ
เมื่อรู้แล้วจะได้ฝึกสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ถูกจุด ซึ่งรวมทั้งการเล่น Weight เพื่อ "เสริมความแกร่ง" อีกทางหนึ่งด้วย
 
ฝึกอย่างไร
..การฝึกจักรยาน เนื่องจากช่วงการปั่นจักรยานในการแข่งขันไตรกีฬาเป็นช่วงที่ยาวนานที่สุด Key Race หรือ หัวใจของการแข่งขันมันจะอยู่ที่จักรยาน หากทำได้ดีในช่วงที่ปั่นจักรยานจะทำให้ผลการแข่งขันดีขึ้น โดยเฉพาะในการแข่งขันไตรกีฬาสมัยใหม่นี้ สำหรับนักกีฬาทีมชาติ เยาวชนทีมชาติ ในการแข่งขันระดับนานาชาติ หรือชิงแชมป์เอเชีย หรือชิงแชมป์โลก กฎกติกาของ ITU (International Triathlon Union) อนุญาตให้จี้บัง (Draft) ได้ นักกีฬาที่เก่งจักรยานด้วยจะเบาแรงลงไปมาก เก็บพลังงานไว้สำหรับใส่กันแบบสุดๆในช่วงวิ่ง
การฝึกจักยาน นอกจากจะต้องฝึกทักษะเบื้องต้นทั่วไป การจี้บัง เทคนิคและแทคติคต่างๆแล้วยังจะต้องฝึก
1. การปั่นระยะไกล ฝึกความแข็งแรงด้วยการปั่นขึ้นภูเขาสูงและการปั่นทวนลม รวมทั้งการฝึกความเร็วประเภท Interval และ Fartlek ด้วย นักกีฬาจะต้องฝึกให้ครบสูตร
2. การปั่นขึ้นภูเขา Hill training เพื่อสร้างความแข็งแรงและสร้างเสริมทักษะ ควรจะทำอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง ด้วยการฝึกขึ้นเขา ลงเขา เข้าโค้ง ด้วยความเร็ว การยืนปั่น การนั่งปั่น
3. การปั่นเพื่อสร้างความทนทาน Endurance ซึ่งควรจะทำสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การฝึกปั่นระยะไกลๆ Overdistance ควรจะทำเดือนละครั้งหรือสองครั้ง
4. การฝึกความเร็วแบบ Interval หรือ Faltlek ก็ควรจะมีสัปดาห์ละครั้งเป็นอย่างน้อย อย่างไรก็ตามระยะเวลาการฝึก Interval จะต้องห่างกันไม่น้อยกว่า 48 72 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและจะต้องไม่ทำการฝึกหลังวันที่ฝึก Overdistance หรือ Endurance
ยิ่งต้องการความเก่งความคมเท่าใด ยิ่งต้องใส่ใจในรูปแบบการฝึกต่างๆให้ละเอียดขึ้นมากเท่านั้น
การฝึก BRICK หมายถึงการฝึกผสมระหว่าง ว่ายน้ำกับจักรยาน หรือฝึกจักรยานกับวิ่ง ส่วนใหญ่แล้วการฝึกที่ควรกระทำมากที่สุดก็คือ ปั่นจักรยานกับวิ่ง เนื่องจากการปั่นจักรยานหลังจากว่ายน้ำแล้วมักจะไม่มีปัญหาสำหรับนักไตรกีฬา (ยกเว้นการฝึก Transit คือเปลี่ยนจากว่ายน้ำมาเป็นจักรยาน ได้แก่การสวมแว่นตากันแดด สวมหมวกกันน๊อค สวมรองเท้าจักรยาน จูงจักรยานออกวิ่งไปแล้วขึ้นปั่นจักรยานนั้น เป็นเทคนิคที่จะต้องฝึกเพื่อลดเวลาช่วงเปลี่ยนถ่ายให้น้อยที่สุดเพื่อทำเวลาสำหรับการแข่งขันระดับเพื่อความเป็นเลิศ โดยเฉพาะระดับนานาชาติ ) แต่ที่มีปัญหามากก็คือ ช่วงปั่นจักรยานเสร็จแล้วออกวิ่ง ช่วงนี้นักกีฬาหน้าใหม่ประสบปัญหาหนักมากที่สุด บางรายวิ่งไม่ได้เลย หรือกว่าจะวิ่งได้ก็ต้องเดินไปอีกหลายสิบนาที ฉะนั้นนักกีฬาทุกคนต้องฝึก Brick
การฝึก Brick จุดมุ่งหมายก็เพื่อสอนให้กล้ามเนื้อรู้จักการทำงานและลดเวลาการเปลี่ยนถ่ายนั้น แต่จะไม่หนักเหมือนกับการฝึก Fatigue Running และช่วงเวลาที่ฝึกสั้นกว่ากันมาก โดยอาจจะฝึกสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง การฝึก Brick เพียงเพื่อสอนให้ร่างกายเรียนรู้และสามารถส่งเลือดจากกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใช้ในการปั่นจักรยานไปสู่กล้ามเนื้อกลุ่มใหม่ที่ใช้ในการวิ่ง กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งจึงเริ่มทำงานได้เลยทันทีหลังจากกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ปั่นจักรยานทำงานเสร็จสิ้นลง โดยเมื่อฝึกปั่นจักรยานเสร็จให้วิ่งต่อครั้งละ 500 เมตร หรือ 1 กิโลเมตรเป็นต้นทำแบบนี้เป็นประจำ ทุกครั้งที่ปั่นจักรยานเสร็จสิ้นลง จุดมุ่งหมายของการวิ่งสั้นๆแบบนี้ ก็ให้กล้ามเนื้อส่วนที่จะใช้วิ่งได้เอาพลังงานจาก ATP CP และ Glycogen มาใช้ในช่วงแรกที่ออกวิ่ง
ส่วนการฝึก Fatigue Running ก็คือ การฝึกBrick นั่นเอง แต่การฝึกจะหนักหน่วง โดยจุดมุ่งหมายก็เพื่อจะให้ร่างกายมีความทนทานต่อการวิ่งในสภาพเมื่อยล้า การฝึกชนิดนี้มีประโยชน์ต่อการแข่งขันไตรกีฬามาก การฝึกจะทำให้ร่างกายพัฒนากระบวนการเผาผลาญไขมัน Fat Metabolism เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ร่างกายสามารถทนทานต่ออาการล้าได้นานมากกว่าคนปกติ นอกจากนี้ยังฝึกความแข็งแกร่งให้กับจิตใจด้วย
การฝึกแบบนี้มีข้อแนะนำคือ
1. การฝึก Fatigue Running นี้ จะทำได้ก็ต่อเมื่อนักกีฬาได้ผ่านการฝึกจักรยานและวิ่งตามระยะทางที่จะใช้แข่งขันมาแล้วเป็นอย่างดี ทั้งความแข็งแรงและความทนทาน
2. การฝึกแบบนี้ ควรจะฝึกนานาๆครั้งเท่านั้น ไม่ใช่ฝึกปกติทุกวัน เช่น เดือนละครั้ง เพื่อสร้างความคุ้นเคยต่อกล้ามเนื้อในช่วงเปลี่ยน (Transition) ไม่ว่าจะเป็นการใช้พลังงานจาก ATP CP หรือ Glycogen ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในช่วงแรกที่ออกวิ่ง ซึ่งเป็นช่วง Anaerobic จนถึงเวลาเมื่อเลือดได้กระจายเข้าสู่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งและเริ่มการทำงานเข้าสู่ช่วง Aerobic แล้ว
3. มีข้อควรระวังก็คือ การฝึก Fatigue Running นี้ มีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้สูงมาก ฉะนั้นไม่ควรทำบ่อยเกินไปและควรเว้นระยะห่างให้มากพอสำหรับการฝึกครั้งต่อไป
การฝึกความแข็งแรง จำเป็นสำหรับนักไตรกีฬาเรามาก ซึ่งสามารถทำได้ดีด้วยการฝึกวิ่งขึ้นภูเขา เพราะมันจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้ดีกว่าการเล่น Weight training เนื่องจากเป็นการฝึกเฉพาะเจาะจง ที่เอา Load งานใส่ให้กล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวพันและจะต้องใช้ในการวิ่งได้ฝึก นอกจากนี้ระบบการไหลเวียนของเลือด ระบบการหายใจก็จะพัฒนาขึ้นมาก การฝึกควรจะทำด้วยการวิ่งขึ้นให้ถึงยอดเขา แล้วเดินลงหรือจ๊อกลงช้าๆเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการกระแทกของข้อเข่า ข้อเท้า ควรฝึกสัปดาห์ละครั้ง หรือสองสัปดาห์ต่อครั้ง
ส่วนการฝึกความเร็วนั้น ในไตรกีฬาเราไม่ค่อยฝึกการวิ่ง Sprint แม้แต่การเตรียมการเพื่อแข่งไตรกีฬาระยะ Sprint ส่วนใหญ่พวกเราจะฝึกแค่ Interval และ Fartlek เท่านั้น
การฝึก INTERVAL เป็นการฝึกความเร็วชนิดหนึ่ง สามารถนำไปใช้ฝึกได้ทั้งว่ายน้ำ จักรยานและวิ่ง โดยใช้หลักการอันเดียวกัน เป้าหมายก็เพื่อพัฒนาความเร็วเฉลี่ย (Pace) ของนักกีฬาให้เร็วขึ้น ว่ายน้ำเร็วขึ้น ปั่นจักรยานเร็วขึ้นและวิ่งเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังจะทำให้ระดับ AT ของนักกีฬาขยับสูงขึ้นด้วย สำหรับว่ายน้ำ เราสามารถฝึกว่ายในสระ โดยว่ายเร็ว 50 เมตร ว่ายช้า 150 เมตร นี่ถือเป็น 1 เซท หรือจะให้เซทยาวหน่อยก็ ว่ายเร็ว 100 เมตร ว่ายช้า 200 เมตร ว่าย 10 15 เซท พักระหว่างเซท อาจจะพัก 30 60 วินาทีก็ได้ แต่อย่าพักนานจนเครื่องเย็น มันจะไม่ได้ผล แต่ก่อนฝึกควรจะทำการ Warm up ให้ดีเสียก่อน และเมื่อเสร็จก็ว่าย Cool dawn
ส่วนการฝึกจักรยาน เราก็แค่หาทางเรียบ ระยะทางตั้งแต่ 500 เมตร ถึง 1,000 เมตร หรือ 1 2 กิโลเมตร หลังจาก Warm up ดีแล้ว ให้ปั่นเร็ว 5oo เมตร แล้วปั่นช้า 1,000 เมตร ทำเช่นนี้สลับกันไป 20 เซท ถึง 30 เซท หรืออาจจะปั่นเร็ว 1 กิโลเมตรแล้วปั่นช้า 2 กิโลเมตร ก็ได้ โดยปั่นไป 10 เซท ถึง 15 เซท
การฝึกวิ่งก็ทำได้โดยการฝึกในลู่ หลังจาก Warm up จนเหงื่อชุ่มดีแล้ว ให้วิ่งเร็ว 400 เมตร แล้ววิ่งช้า 800 เมตร แล้ววิ่งหมุนวนไปเรื่อยๆหลายเซท อาจจะ 10 เซท ถึง 20 เซทก็ได้แล้วแต่สภาพร่างกายของนักกีฬาและระยะทางที่จะไปทำการแข่งขัน
สำหรับความเร็วที่จะใช้เป็นตัวกำหนดในการฝึกก็ให้หาความเร็วเฉลี่ยในการแข่งขันของเราก่อน ได้เท่าใดเอามาวางเป็นหลักในการกำหนดค่าความเร็วที่จะฝึก สมมติว่า ความเร็วในการวิ่ง 10 กิโลเมตรของเรา 40 นาที Pace ของเราก่อนฝึก Interval คือ 1:36 (1 นาที 36 วินาที) ต่อระยะทาง 400 เมตร เป้าเหมายเราต้องการวิ่งให้เร็ว 37 นาที เท่ากับจะให้เร็วขึ้น 3นาที เราก็ฝึกวิ่ง Interval ระยะทาง 400 เมตรให้ได้ด้วยความเร็ว 1 นาที 28.8 วินาที วิ่งช้า 800 เมตร 4 นาที ฝึกไปอย่างนี้ครั้งละ 5 10 เซท ในที่สุดความเร็ว Pace เราจะพัฒนาขึ้น แต่การตั้งเป้าหายของเราจะต้องไม่ Over เกินไป สูงเกินไป
การฝึก FARTLEK เป็นการฝึกความเร็วชนิดหนึ่ง ที่คล้ายกับ Interval แตกต่างกันตรงที่ Interval เป็นการฝึกที่กำหนดระยะทางที่จะเร่งความเร็วและความช้าที่แน่นอน หรือถ้ากำหนดด้วยเวลา ก็กำหนดแน่นอน เช่น เร็ว 1 นาที ช้า 2 นาที เป็นต้น แต่สำหรับ Fartlek ไม่กำหนดระยะทาง ไม่กำหนดเวลา เร่งเร็วได้ตามปรารถนา ผ่อนช้าลงได้ตามปรารถนา เช่น เมื่อฝึกปั่นจักรยาน หลังจากวอร์มดีแล้ว และเล็งป้อมตำรวจข้างหน้าห่างไปประมาณ 3 กิโลเมตรไว้ จากนั้นก็ปั่น เร่งความเร็วเท่าใดก็ได้ เท่าที่จะทำได้ ไปให้ถึง หลังจากถึงเป้าหมายก็ผ่อนความเร็วลง ปั่นไปเรื่อยๆอีก มองข้างหน้าเห็นนักจักรยานอีกคนหนึ่งกำลังปั่นอยู่ในทางเดียวกัน ห่างไปประมาณ 800 เมตร เขาปั่นเร็วแค่ไหนเราไม่รู่ แต่เราจะเร่งปั่นไปให้ทันเขา อัดเต็มที่ เมื่อทันแล้วก็ผ่อนความเร็วลงปั่นไปกับเขา พอหายเหนื่อยเห็นสาวยืนอยู่ข้างถนน ท่าทางสวยดี เอาละขอชมโฉมหน่อย คิดแล้วก็ปั่นกระชากฉีกหนีจากนักจักรยานคนนั้น เราก็เร่งหนีกะไปให้ถึงก่อน พอถึงแล้วก็ผ่อนลง หากพอแล้วก็ปั่นช้าลงกลับบ้าน นี่คือการฝึกแบบ Fartlek หรือเรียกว่า ฝึกตามใจฉัน การฝึกแบบนี้ความเร็วจะพัฒนา แต่ไม่แน่นอน ให้ความสนุก ความสุขใจ เป็นการฝึกกำลังใจด้วย
การฝึก Weight training ถ้าท่านทั้งหลายสังเกตตราเครื่องหมาย หรือ Logo ของสมาคม จะเห็นว่า ภายในรูปหัวใจห้องที่ 4 จะมีคนยืนยกน้ำหนักอยู่ ผมตั้งใจให้หมายถึง การฝึกเล่นเวทเทรนนิ่ง ไม่ใช่กีฬายกน้ำหนัก เพราะ Weight training เป็นการฝึกที่ช่วยเสริมให้แข็งแกร่งมากขึ้น มันจะส่งผลสอดเชื่อมประสานผลการฝึกว่ายน้ำ จักรยานแลวิ่งเข้าด้วยกัน ส่งผลให้ท่านเป็น......คนเหล็ก (IRONMAN) อย่างสมบูรณ์แน่นอน
การฝึกชนิดนี้ หากจะว่ากันจริงๆก็ต้องพูดกันยาว เอาไว้คราวหน้าจะมีการนำมาอบรมกันอีก
ก่อนจะจบบทความนี้ ผมขอเรียนว่า ในการฝึกไตรกีฬา ไม่ว่าจะฝึกระบบการฝึกใด ไม่มีวิธีใดที่ถูกต้องที่สุด ดีที่สุด บางวิธีอาจจะดีที่สุดและถูกต้องได้ผลที่สุดในช่วงเวลานั้น แต่ต่อมาอาจมีวิธีการอื่นที่ดีกว่า ถูกต้องกว่า ได้ผลกว่า จะเห็นได้ว่า ในการแข่งขันรายการต่างๆมักจะมีการทำลายสถิติเดิมอยู่เสมอ บางครั้งนักกีฬาคนนั้นก็ทำลายสถิติของตัวเอง และ บางทีก็มีนักกีฬาคนอื่นมาทำลาย
นั่นย่อมแสดงว่า ยังมีวิธีการฝึกอื่นๆอีก
.ที่ดีกว่าของเก่า
และ พวกเราชาวไตรกีฬาที่ฝึกเพื่อ "ความเป็นเลิศ" ทั้งหลาย จะต้องมองหา เอามาฝึก |
