|
RUN TRAINING
 
การฝึกวิ่ง โดยทั่วไปเรามักจะคิดกันว่า การวิ่งนั้นง่ายสบายมากไม่มีปัญหาใดๆ เพราะพวกเราทุกคนเกิดมาล้วนวิ่งกันได้มาตั้งแต่เป็นเด็กแล้ว แต่ในฐานะที่ผมเล่นไตรกีฬามานาน มีประสบการณ์มามาก ขอเรียนว่า การวิ่งในการแข่งขันไตรกีฬาเป็นส่วนที่ยากที่สุดหนักที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับการว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน ทั้งนี้ตลอดเส้นทางการแข่งขันทั้งหมด ในความเห็นของผมนั้น การวิ่งหากจะทำให้ดีแล้วยากมาก ทั้งทักษะ เทคนิค และแทคติด
.มันเป็นช่วงที่หนักหน่วงที่สุด
 
อย่างไรก็ตามการฝึกวิ่งก็ใช้หลักการเดียวกันกับการฝึกว่ายน้ำและการฝึกจักรยาน กล่าวง่ายๆก็ คือ ใช้สูตรเดียวกัน โดยต้องฝึกทั้ง ความทนทาน ความแข็งแรงและความเร็ว ซึ่งต้องทำเป็นขั้นเป็นตอน โดยจะต้องฝึกความทนทานก่อนเป็นเบื้องต้นโดยเฉพาะผู้ที่เริ่มฝึกและไม่เคยเป็นนักวิ่งมาก่อน จะข้ามไปฝึกความแข็งแรง หรือ ความเร็วก่อน โดยไม่ผ่านบันไดขั้นแรก คือ ความทนทานไม่ได้ หากท่านสนใจที่จะศึกษาให้ละเอียดลึกซึ้งกว่านี้ ก็สามารถที่จะอ่านเอาได้จาก Website ที่เกี่ยวกับการวิ่ง ดังนี้ http://www.runningplanet.com/training/running-form.html
การฝึกความทนทาน คือ การฝึกวิ่งทางราบระยะไกลซึ่งอาจจะกำหนดช่วงเวลาการฝึกด้วย เวลา หรือ ระยะทางก็ได้ เช่น ฝึกวิ่ง 30 นาที 45 นาที หรือ 60 นาที หรือ 2 ชั่วโมง หรือ อาจจะฝึกด้วยการมุ่งที่ระยะทาง คือ วิ่ง 10 กิโลเมตร วิ่ง 15 กิโลเมตร หรือ วิ่ง 20 กิโลเมตร ก็ได้ แต่อยากจะบอกว่า การฝึกวิ่งระยะไกลแบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอน(สำหรับไตรกีฬาแบบอึดๆอย่างพวกเรา) คือ ฝึกวิ่งแบบ Overdistance และ ฝึกวิ่งแบบEndurance/Easy Distance
การฝึกวิ่งแบบ Endurance หรือ Easy หมายถึง การวิ่งระยะไกลด้วยความเร็วสม่ำเสมอด้วยเวลาไม่เกิน 60 นาที หากเกินกว่านี้จะเป็นการฝึกแบบ Overdistance ซึ่งปกติแล้วจะวิ่งด้วยเวลามากกว่า 60 นาที ซึ่งโดยทั่วไปจะเริ่มด้วยเวลา 90 นาทีขึ้นไปทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณจะฝึกไปแข่งระยะอะไร Sprint หรือ Olympic หรือ Long distance หากเป้าหมายอยู่ที่ Long Distance Triathlon การฝึกวิ่งแบบ Overdistance ควรจะอยู่ที่ 2 - 3 ชั่วโมง เดือนละครั้ง
อย่างไรก็ตามอยากจะบอกว่า คำว่า Overdistance มิได้หมายความว่า เป็นประเภท Overdoing it นะครับ
การฝึกความทนทาน จะต้องฝึกแบบ LSD คือ Long + Slow (หรือ Steady) + Distance ถามว่า จะวิ่งช้าเท่าใด นานแค่ไหน ไกลเพียงใด
ถ้าเราฝึกวิ่งช้าเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแบบ Aerobic ต้องวิ่งในระดับความหนักอยู่ที่ 60 - 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(Maximum heart rate) และต้องพยายามรักษาระดับความเร็วให้สม่ำเสมอตลอดเวลาที่วิ่งอยู่ด้วย การฝึกแบบนี้จะเป็นการตอกเสาเข็มสร้างฐานอันมั่นคงให้กับร่างกายของนักไตรกีฬาจอมอึดอย่างพวกเรา...The way to a basic aerobic foundation
 
ในระหว่างการแข่งขันไตรกีฬา ช่วงวิ่งจะเป็นช่วงวัดใจ วัดความทรหดของนักกีฬา ขอให้นึกภาพว่ากำลังวิ่งฝ่ากลางแดดหลังจากเหนื่อยหอบมาจากการว่ายน้ำและปั่นจักรยานแล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งการแข่งขันไตรกีฬาระยะไกล คือ Half Ironman กับ Ironman ช่วงเวลาที่วิ่งจะเป็นเวลาเที่ยงไปจนถึงบ่ายสามโมง หากฝึกฝนมาน้อยและไม่สมบูรณ์พอ จะไปไม่รอด
 
การฝึกความทนทาน ด้วยการวิ่งระยะไกลๆ วิ่งไปช้าๆ ให้ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 60 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด(MHR) เป็นเวลานานตั้งแต่ 1 ชั่วโมง ถึง 2 ชั่วโมงสำหรับการฝึกไปแข่ง Olympic distance หรือ นาน 3 ถึง 5 ชั่วโมงสำหรับการฝึกไปแข่ง Half Ironman และIronman จะทำให้ความทนทานของร่างกายและจิตใจพัฒนาไปมาก
(หมายเหตุ ขณะนี้ผมกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการฝึกไตรกีฬาเบื้องต้น โดยจะทำการเขียนวันละเล็กละน้อยไปเรื่อยๆ โดยหวังว่า สักวันมันจะสมบูรณ์)
|
