คนมีเหล็ก

บทความและสาระน่ารู้ เกี่ยวกับ ไตรกีฬา และ กีฬาทั่วไป ที่ทาง สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย ได้จัดเตรียมไว้ แก่ท่านสมาชิก และผู้เยี่ยมชมทั่วไปทุกท่าน ที่ได้เข้ามาเยี่ยมชม เว็บไซด์ของทางสมาคม เพื่อประกอบเป็น ความรู้ สาระ และ ความบันเทิง แด่ทุกท่าน

ทนายวิจิตร

คนมีเหล็ก
                                       
ร่างกายอ่อนหล้า ไม่มีเรี่ยวแรงเป็นประจำชนิดเรื้อรัง นอกจากจะเกิดจากการนอนน้อย นอนไม่พอ และOvertraining แล้วยังอาจจะเกิดจาก ร่างกายขาดธาตุเหล็กด้วย เพราะโดยทั่วไปแล้ว คนจะต้องมี(ธาตุ)เหล็ก อยู่ในร่างกาย
                                       
สภาวะการขาดธาตุเหล็กในเลือด (Iron-Poor Blood) ของบรรดานักไตรกีฬาจอมอึดทั้งหลายนั้น มีโอกาสเกิดขึ้นได้เสมอและบ่อยๆด้วย   เพราะการฝึกฝนไตรกีฬาของทุกคนในแต่ละครั้ง จะสูญเสียเหงื่อไปเป็นจำนวนมาก โดยทั่วไป คนเราจะเสียธาตุเหล็กไปในอัตราเฉลี่ยวันละ 0.9 มิลลิกรัมทางอุจจาระ ปัสสาวะและเหงื่อ ส่วนผู้หญิงจะเสียเพิ่มอีก 15 ถึง 45 มิลลิกรัมจากการมีประจำเดือน สำหรับนักไตรกีฬาเรา(รวมทั้งบรรดานักวิ่งมาราธอน ด้วยครับ)  ถ้าเสียเหงื่อไปจากการฝึกประมาณ 2 – 3  ลิตรต่อวัน อาจจะสูญเสียธาตุเหล็กเป็นสองเท่า นั่นก็คือ ยิ่งเสียเหงื่อมากเท่าใด ยิ่งจะสูญเสียธาตุเหล็กไปจากเลือดมากเป็นทวีคูณ
                                      
อาการขาดธาตุเหล็กนั้น รู้สึกได้ เมื่อเรามีอาการอ่อนเปลี้ยเพลียกายเรื้อรัง บางทีก็จะรู้สึกว่า ไม่ค่อยจะมีเรี่ยวแรงผิดปกติ และจะมองเห็นได้ คือ มีอาการซีด นั่นแสดงว่า ภาวะโลหิตจาง (Anemia) ได้เกิดขึ้นกับท่านแล้ว
                                     
นักไตรกีฬาระดับโลกหลายคน เจอกับสภาวะดังกล่าวมาแล้วเหมือนกัน  บางคนแปลกใจว่า เมื่อก่อนไม่เคยมีอาการอ่อนเปลี้ย ไร้เรี่ยวแรงเรื้อรังผิดปกติเช่นนี้เลย เหตุไฉนแข่งคราวนี้มันถึงไม่มีเรี่ยวแรงที่จะเร่ง หมดพลังที่จะไล่ 

หลังจากวิเคราะห์หาสาเหตุ  ซึ่งในที่สุดจึงทำการเจาะเลือด  ทำการตรวจนับด้วยการทำ Blood test จึงได้รู้ว่า ร่างกายขาดธาตุเหล็ก

เพราะอะไร   เพราะการฝึกหนัก และได้รับการเติมเพื่อทดแทนไม่เพียงพอ
                                      
ธาตุเหล็ก มีบทบาทสำคัญในการช่วยนำ Oxygenไปสู่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายในขณะออกกำลังกายเล่นกีฬา อีกทั้งยังมีส่วนสำคัญยิ่งให้การผลิตพลังงานให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังใช้งานอยู่ในขณะนั้นด้วย  ปกติแล้วชายจะมีธาตุเหล็กประมาณ 14 – 18 กรัม ต่อเลือด 100 มิลลิลิตร ส่วนหญิงจะมีประมาณ 12 – 16  กรัม
                                      
นักไตรกีฬาที่รับประทานอาหารประเภทมังสะวิรัตินั้น  โอกาสที่จะเจอภาวะขาดธาตุเหล็กมีสูงมาก เนื่องจากไม่รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ แต่ก็สามารถเสริมเพิ่มเพื่อทดแทนได้ด้วยการเพิ่มปริมาณการกินอาหารประเภทข้าว ถั่ว ผลไม้แห้งหรืออาหารประเภทพืชที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กต่างๆ
                                      
เพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล นักไตรกีฬาจอมอึดทั้งหายที่ฝึกหนักและฝึกนานๆ ควรจะ กินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ (เนื้อแดง) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งพร้อมกับดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วตามไปด้วยทุกครั้ง หรือกินผลไม้ประเภทที่มีวิตามิน C ตามไปด้วย เนื่องจากมันจะช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ห้ามดื่มน้ำชาเป็นอันขาด เพราะน้ำชาจะทำให้การดูดซึมเป็นไปได้เพียง 40 %  และไม่ต้องกังวลว่า จะขาด วิตามิน B 12  สำหรับผู้นิยมอาหารมังสะวิรัตน์ควรกินอาหารประเภทขนมปัง Cereals Pasta  ถั่ว ลูกพรุน ผักขม ผัก Broccoli  และ Apricot(แห้ง) แล้วก็อย่าลืมตามด้วยน้ำส้มคั้นหรือผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามิน C นะครับ
                                     
มีเคล็ดที่ไม่ลับอีกอย่าง…เวลาปรุงอาหาร ทอดเนื้ออย่าลืม ใช้กระทะโลหะที่เป็นเหล็กนะครับ มันจะช่วยให้ได้ธาตุเหล็กจากกะทะเพิ่มขึ้นมาอีกหน่อยด้วย…เชื่อหรือไม่
                                     
อย่างไรก็ตาม หากขาดธาตุเหล็กจริงๆ สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวม (Multivitamin) ประมาณ 325 มิลลิกรัม 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
                                     
ถ้าทำอย่างที่ว่ามานี้ ท่านจะเป็น….คนมีเหล็ก
                                     
แต่อย่าให้มากนักนะครับ เพราะแทนที่จะมีประโยชน์ กลับจะเป็นโทษ เพราะมันจะมีปัญหาต่อลำไส้ ต่อตับและหัวใจได้….. เหล็กเป็นพิษ ครับ