|
การฝึกไตรกีฬา (ตอนที่ 2)
การฝึกที่จะกล่าวต่อไปนี้ สำหรับไตรกีฬา คือ การฝึกเฉพาะเจาะจง (Specificity of Training) อันได้แก่ การฝึกว่ายน้ำ การฝึกจักรยาน การฝึกวิ่ง การฝึก Transition การฝึกเสริม ด้วย Weight training
 
หลักทั่วไปของการฝึกกีฬา จำเป็นจะต้องเริ่มด้วยการฝึกทักษะเป็นอันดับแรก ไม่ว่าจะเป็น ทักษะการว่ายน้ำ ทักษะการปั่นจักรยาน ทักษะการวิ่ง สำหรับมือใหม่ เมื่อจะเริ่มเข้ามาฝึกไตรกีฬา ควรจะสำรวจทักษะของตัวเองก่อนว่าในสามประเภท คือ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง นี้ เรายังไม่เป็นอะไรเลยบ้าง หรือ ถ้าเป็นอยู่แล้ว เป็นมาก หรือ น้อยแค่ไหน อะไรที่อ่อนที่สุด อะไรที่เด่นที่สุด โดยเฉลี่ยประชากรของไทยเรา
ส่วนใหญ่(มาก)ว่ายน้ำไม่เป็น หากตกน้ำก็ทายได้ล่วงหน้าเลยว่า
.ตายแน่ๆ ส่วนการปั่นจักรยานและวิ่งนี่ ส่วนใหญ่มักจะไม่มีปัญหาอะไร ทุกคนล้วนทำได้ ที่กลัวกันมาก ก็คือ กลัวน้ำ แต่อยากจะบอกว่า การว่ายน้ำเป็นเรื่องที่จะทำให้ท่านรู้สึกสนุก มีความสุข และภาคภูมิในตัวเอง นี่เป็นสิ่งที่ควรแสวงหาอย่างหนึ่งในชีวิต......มิไช่หรือ
สำหรับการฝึกไตรกีฬา ที่จะนำมาชี้แนะ ในบทความนี้ จะแยกหลักใหญ่ๆ เป็น 5 ส่วน ดังนี้
1. การฝึกว่ายน้ำ Swim Training 2. การฝึกจักรยาน Bike Training 3. การฝึกวิ่ง Run Training 4. การฝึก Transition 5. การฝึกเสริมด้วย Weight Training
(หมายเหตุ ขณะที่ท่านกำลังอ่านอยู่นี้ ผมกำลังเขียนเพิ่มเติมบทความนี้ โดยจะทะยอยเขียนในแต่ละวัน หรือ แต่ละช่วงไปเรื่อยๆตามแต่เวลาจะอำนวย เป็นช่วงๆ)
การฝึกว่ายน้ำ Swim Training จะแบ่งการฝึกออกเป็น 3 ส่วน คือ
1. การฝึกทักษะเบื้องต้น 2. การฝึกว่ายในทะเลเปิด 3. การฝึกลงสู่ทะเล และ การขึ้นจากทะเลสู่ฝั่ง
สำหรับการฝึกทักษะเบื้องต้นนั้น ถ้าท่านว่ายน้ำไม่เป็น
.ท่านต้องฝึกให้เป็นซะก่อน คำว่า "ว่ายเป็น" นั้น ผมหมายถึง ทักษะการว่ายของท่านเป็นไปอย่างถูกต้อง ถูกวิธี กล่าวคือ เป็นการว่ายท่า Freestyle หรือ Front crawl หรือ ว่ายท่ากบ (Breast stroke) ได้ตามมาตรฐานสากลทั่วไป การว่ายแบบวัดวา หรือ แบบลูกหมาตกน้ำลักษณะตะเกียกตะกายไปนั้น ผมขอถือว่าไม่ถูกต้องในความหมายของผมนะครับ
เมื่อรู้ตัวว่าว่ายไม่เป็น(อย่างถูกต้องได้มาตรฐานสากล)และอยากจะเป็น "นักไตรกีฬา" ก็ต้องฝึกทักษะการว่ายที่ถูกต้องให้ได้ และอยากจะบอกว่า ควรว่ายท่าฟรีสไตล์ให้ได้ ส่วนท่ากบนั้นทำได้ก็ดี เพื่อใช้เป็นความสามารถเสริม แต่ถ้าไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ทั้งนี้เพราะการว่ายท่าฟรีสไตล์เป็นท่ามาตรฐานและนิยมใช้กันทั่วโลกสำหรับแข่งไตรกีฬา โดยเฉพาะการแข่งในระดับ Olympic, Asian Games Sea Games รวมทั้งการแข่งระดับนานาชาติต่างๆด้วย สาเหตุที่ไม่นิมใช้ท่ากบว่ายในการแข่งไตรกีฬาระดับที่ว่ามานี้ก็เพราะ ช้า อีกทั้งจะรบกวนนักกีฬาอื่นๆด้วยเพราะเป็นการแข่งแบบ Mass start ถ้าเราว่ายกบในขณะที่คนอื่นว่ายฟรีสไตล์เบียดกันไปเป็นกลุ่ม ขาเรา ตีนเรา(ขออภัยที่ใช้คำชัดๆ) อาจจะถีบโดนหน้าคนอื่นถึงขั้นบาดเจ็บได้
อย่างที่ทราบกันดีว่า การว่ายน้ำในการแข่งขันไตรกีฬา เป็นหนึ่งในจำนวนสามอย่างที่นักกีฬาจะต้องทำและเป็นอย่างแรกที่ต้องดำเนินการในการแข่งขันไตรกีฬาด้วย เมื่อเป็นด่านแรกที่นักกีฬาจะต้องเจอ และ ถ้าไม่ผ่านด่านแรกทุกอย่างก็จบ แข่งต่อ(ในส่วนลำดับต่อไป คือ การปั่นจักรยานและวิ่ง)ไม่ได้
ว่ากันจริงๆแล้ว ว่ายน้ำเป็นประเภทที่สบายที่สุดในสามประเภทที่นักกีฬาจะต้องดำเนินการ กล่าวคือ มันเย็น(อุณหภูมิของน้ำจะทำให้ร่างกายเย็น) ซึ่งเมื่อเป็นเช่นนี้จะทำให้ไม่มีเหงื่อ เหงื่อไม่ออกขณะว่ายน้ำ และ ท่วงท่าการเคลื่อนที่ของร่างกายจะเป็นไปในลักษณะขนานไปกับแกนระนาบของโลกตลอดเวลาที่ว่ายอยู่นั้น พูดง่ายๆก็คือ แข่งไปนอนไป เมื่อร่างกายนอนไป หัวใจก็จะสูบฉีดเลือดให้ร่างกายในลักษณะแนวระนาบ หัวใจจึงทำงานน้อยกว่าการทำงานสูบฉีดเลือดไปสู่ส่วนต่างๆของร่างกายในแนวตั้ง เมื่อเปรียบเทียบการทำงานของหัวใจเป็นหลัก ผมจึงสรุปเอาว่า การว่ายน้ำ เบากว่าการปั่นจักรยานและการวิ่ง
นอกจากนี้ถ้านำเอาส่วนอื่นมาพิจารณาเปรียบเทียบกัน เช่น เรื่องของเวลาและพลังงานที่ใช้ ก็ยิ่งจะเห็นได้ชัดเจนว่า ว่ายน้ำ เบากว่าเป็นไหนๆ กล่าวคือ ในช่วงว่ายน้ำเป็นช่วงที่ใช้เวลาน้อยที่สุดในการแข่งขัน อย่างแชมป์โลกหรือระดับนานาชาติ ว่ายน้ำใช้เวลา 17 18 นาที ในขณะที่จักรยานใช้เวลา 55 - 59 นาที วิ่งใช้เวลา 30 - 33 นาที หากเทียบอัตราส่วนจะได้ ประมาณ 1:3:2 สำหรับนักไตรกีฬาอย่างเราๆนี่ก็เช่นกัน หากเอาเวลาว่าย ปั่น วิ่งมาเปรียบเทียบสัดส่วนกันแล้ว ก็จะได้อัตราส่วน 1:3:2 เช่นกัน นอกจากนี้หากเอาพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการว่าย ปั่น วิ่ง มาคิดคำนวณเปรียบเทียบกันก็จะเห็นว่า ว่ายน้ำใช้พลังงานน้อยที่สุด รองลงมาคือ จักรยาน หนักสุดคือ วิ่ง แม้จะใช้เวลาไปน้อยกว่าจักรยานก็ตามแต่การเผาผลาญพลังงานจะสูงกว่าการปั่นจักรยานมาก แต่ที่แน่ๆ คือ ว่ายน้ำเบาสุด
แต่ถึงแม้ว่าการว่ายน้ำจะเบาสุด แต่หลายคนบอก....ฝึกยากสุด....เพราะอะไร
การว่ายน้ำเป็นประเภทที่ต้องใช้เทคนิคมาก อีกอย่างก็คือ มันเป็นท่วงท่าที่ผิดธรรมชาติ(ของการเคลื่อนที่ไป)ของมนุษย์ เนื่องจากเราเป็นสัตว์บก เราจะเคลื่อนที่ไปในลักษณะเป็นแนวตั้ง (ส่วนปลาจะเคลื่อนที่ไปในแนวนอน) นักกีฬาที่ว่ายน้ำได้ดีและเร็ว จะใช้เทคนิคมากกว่าความแข็งแรง นักกีฬาที่ใช้ความแข็งแรงในการว่ายโดยปราศจากเทคนิคที่ดี ส่วนใหญ่จะไปไม่ค่อยเร็วและเปลืองแรงมาก(ใช้พลังงานมาก) เด็กตัวเล็กๆบางคนว่ายน้ำไปเร็วกว่าและไกลกว่าผู้ใหญ่หลายคน ทั้งๆที่ผู้ใหญ่คนนั้นแข็งแรงกว่า ตัวใหญ่กว่า เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะพวกเขามีเทคนิคที่ดีกว่า ใช่หรือไม่ ในเวลาแข่งขันไตรกีฬา นักกีฬาที่มีเทคนิคดีๆ พวกนี้จะใช้ช่วงของการว่ายน้ำเป็นช่วงการ Warm up ของร่างกายก่อนการปั่นจักรยานและวิ่งเท่านั้น
สำหรับการฝึกทักษะการว่ายน้ำนั้น เบื้องต้นจะต้องฝึกในสระว่ายน้ำทั่วๆไปก่อน และที่สำคัญก็คือ จำเป็นจะต้องมี ครูฝึก หรือ Coach ทำการฝึกสอนให้ ซึ่งสามารถสอบถามเสาะหาได้ตามสระว่ายน้ำมาตรฐานทุกจังหวัดทั่วประเทศ เสียค่ายกครูหน่อยท่านก็เต็มใจที่จะถ่ายทอดวิชาให้คุณ การฝึกเอาเองโดยการอ่านจากหนังสือตำราจะไม่ทำให้ท่านว่ายน้ำได้(ดี)เลย และ มันอันตรายมากสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะอาจจะจมน้ำตายได้ การว่ายน้ำในสระว่ายน้ำหรือแหล่งน้ำธรรมชาติเพียงลำพัง พลาดพลั้งอาจทำให้ถึงตายได้ อยากจะเล่าเรื่องนี้ให้ท่านฟังว่า ในอดีตผมและเพื่อนนักไตรกีฬาคนหนึ่ง เคยประสบเหตุโดยบังเอิญขณะนั่งประชุมกับลูกชายเจ้าของทีวีช่อง 7 สี เกี่ยวกับการจัดแข่งไตรกีฬาที่หัวหินในล๊อบบี้ของโรงแรม เหลือบหันไปที่สระว่ายน้ำเห็นคนจมน้ำทะลึ่งพรวดขึ้นสู่ผิวน้ำและจมลงไปอีก ทราบโดยสัญชาติญาณว่า คนจมน้ำและกำลังจะตาย เนื่องจากการทะลึ่งพรวดขึ้นมาของคนในลักษณะนี้นี่ มันเป็นขั้นตอนสุดท้ายก่อนจมลงไปตลอดกาล ผมและเพื่อนวิ่งออกไปเอาเขาขึ้นมาจากสระน้ำ แล้วพยายามผายปอด เป่าปาก แบกไว้บนบ่าไล่น้ำออกจากปอด จากร่างกายที่ซีดเขียวช้ำ หยุดหายใจ ปอดก็ค่อยๆเริ่มทำงานและเริ่มหายใจได้ หัวใจเริ่มทำงานใหม่เลือดเริ่มไหลเวียนผิวแดงขึ้น เรารู้แล้วว่า เขา "รอด" หลังจากนั้นก็ส่งโรงพยาบาล ทราบภายหลังว่า เขาเป็น ชาวญี่ปุ่น เป็นแขกมาพัก แต่พวกเราไม่ทราบชื่อเขาและครอบครัวเลยจนปัจจุบัน นี่คือ อุทธาหรณ์สำหรับ คนว่ายน้ำ
อย่างไรก็ตาม อยากจะบอกว่า สำหรับบทความนี้ ขอให้ซะถือว่าเป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้สนใจไตรกีฬา และ ผมก็ไม่ได้ตั้งใจว่า จะให้มันเป็นทฤษฎีวิชาการแต่อย่างๆใด
การฝึกทักษะการว่ายน้ำจำเป็นต้องฝึกเป็นขั้นเป็นลำดับ อย่าข้ามขั้น ซึ่งมีหลักดังนี้
1. การฝึกเตะขา โดยจับขอบสระเตะขาก่อน
 
พอเตะได้ดีถูกต้องมากขึ้นก็ขยับไปจับคิ๊กบอร์ดเตะขา การเตะขาเหยียดปลายเท้าเหมือนเต้นบัลเลย์ ท่อนขาปลายเท้าโบกสะบัดเหมือนหางปลา เหยียดปลายเท้าเหมือนเสียม หากเตะแบบเอาจอบสับขุดดิน ตัวเราจะไม่ไหลไปด้านหัว
แต่จะถอยหลังไปทางด้านเท้าแทน การที่จะมีข้อเท้ายืดหยุ่นได้เหมือนนักบัลเล่ย์จะต้องทำการดัดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อส่วนข้อเท้า น่อง หน้าแข้ง และ หน้าขา เด็กๆอายุยังน้อยความอ่อนตัวของเอ็นและกล้ามเนื้อข้อต่อจะมีมากกว่าคนอายุมาก โดยเฉพาะนักกวิ่ง เพราะนักวิ่งส่วนใหญ่ความหยือหยุ่นของเอ็นและข้อต่อ ข้อเท้าจะแข็ง ซึ่งจำเป็นต้องดัด ซึ่งมีวิธีดัดดังนี้ (ตามภาพ) เมื่อดัดบ่อยๆโดยเฉพาะก่อนนอนและหลังตื่นนอนจะช่วยได้มาก ในที่สุดก็จะมีความอ่อนตัวยืดหยุ่นไปเอง
เด็กๆส่วนใหญ่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะยืดหยุ่นได้ดี โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ถ้าท่านไปนั่นดูเด็กๆว่ายน้ำในสระ ท่านจะเห็นว่า เด็กๆหลายคนว่ายพริ้วสวยไหลเร็วยังกับปลานี่คือ สิ่งที่ยืนยันได้ว่า ความยืดยุ่นของร่างกายของท่อนขา คือ ส่วนสำคัญของการว่ายน้ำ การว่ายด้วยลำตัวเกร็งแข็งจะทำให้ว่ายไม่ดี และเหนื่อยมาก
2. การฝึกหายใจ การหายใจได้ทั้งสองข้าง คือ หายใจได้ทั้งด้านซ้าย และด้านขวาจะทำให้ได้เปรียบในการแข่งขันไตรกีฬา ผู้ฝึกจะต้องฝึกการหายใจด้านที่ไม่ถนัดก่อน เนื่องจากธรรมชาติของมนุษย์การฝืนฝึกหายใจด้านที่ไม่ถนัดไปเรื่อยๆจนกลายเป็นถนัด หลังจากนั้นมาฝึกหายใจด้านที่ถนัดจะทำให้ฝึกง่าย ในที่สุดก็จะหายใจได้สองด้าน คนที่ถนัดซ้ายความฝึกหายใจด้านขวาก่อนจนถนัดแล้วจึงฝึกหายใจด้านขวา คนที่ถนัดขวาก็ให้ฝึกหายใจด้านซ้ายก่อน
3. การหายใจให้ฝึกเป่าลมออกจากปาก แล้วหายใจเข้าทางปาก อย่าใช้จมูกหายใจมันจะสำลัก การฝึกหายใจต้องการครูฝึกเพื่อทำให้ดูและคอยแนะนำ นี่เป็นตัวอย่างที่แสดงให้เห็นว่า การฝึกว่ายน้ำ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมี "ครู" การมีครูคอยบอกสอนแนะนำจะทกให้ "เป็น" เร็วและถูกต้องด้วย เพราะครูจะเป็น "กระจก" ส่องสะท้อนเห็นถึงท่วงท่าที่ถูกต้องด้วย การแนะนำทางตัวหนังสือที่ผมทำอยู่นี้ ทำได้อย่างมากที่สุด ดีที่สุดก็แต่เพียง....ชี้ช่องให้เท่านั้นเอง ที่เห็นชัดๆก็คือ การฝึกหายใจนี่แหละ หากคุณมาอยู่ต่อหน้าผมในสระ รับรองว่า ไม่เกิน 60 นาทีคุณจะทำได้ บางคนทำได้ดีด้วย แต่หากอ่านเอาจากบทความนี้ บางคน 30 วันยังทำไม่ได้เลย ฉะนั้น....ไปหา "ครู" เถอะนะ ยอมเสีย "ค่าครู" สักหน่อย แต่วิชานี้มันจะติดตัวท่านไปจนวันสุดท้ายของชีวิต เป็นสมบัติที่ไม่มีวันหมดและไม่มีใครสามารถมายึดเอาจากเราได้
4. เมื่อเกาะคิ๊กบอร์ดเตะขาไหลไปได้แล้ว ให้จับเตะโดยพลิกหน้าหายใจ(ด้านที่ไม่ถนัด) หากยังทำไม่ได้ให้จับคิ๊กบอร์ดสองแขนเหยียดตึงเตะขาแล้วเงยหน้าก้มหน้าหายใจไปก่อน ทั้งนี้
วิธีการตรวจสอบท่วงท่าและการไหลของนักกีฬา ผู้ฝึกสอนหรือ Coach จะต้องดำน้ำดู เพราะการยืนดูอยู่บนขอบสระอย่างเดียวจะไม่เห็นครบทุกส่วนของร่างกายและการขับเคลื่อน
 
ขอให้ดูรูปลักษณะของ Stream line (ขอให้ดูรูป)
อยากจะเปรียบเทียบว่า ถ้าเอาต้นไผ่มาต้นหนึ่ง ยังไม่ลิดกิ่ง ตัดใบทิ้ง แล้วเอามันพุ่งลงไปในน้ำ สังเกตและจำเอาไว้ว่า มันพุ่งไหลไปไกลแค่ไหน เร็วเพียงใด จากนั้นเอาต้นไผ่นั้นขึ้นมาใหม่ แล้วลิดเอากิ่ง เอาใบออก หลังจากนั้นเอาพุ่งลงไปในน้ำใหม่ ถามว่า แบบไหนมันจะพุ่งไหลไปไกลกว่าและเร็วกว่า การว่ายน้ำก็เหมือนกัน หากส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายของเราต้านน้ำ มันก็จะเหมือนต้นไผ่ที่ว่ามา(ขอให้ดูรูป)
สำหรับการวางแขน(The freestyle arm stroke consists of five phases)
แบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอน คือ 1. Entry 2. Catch 3. Pull 4. Follow- through 5. Recovery (ขอให้ดูรูป)
 
ตามภาพจะเห็นว่า ช่วงแรกเป็นช่วงมือ แขนลงสู่น้ำ ช่วงที่สองเป็นช่วงกดจับน้ำ ช่วงที่สามเป็นช่วงดึงน้ำ ช่วงที่สี่ เป็นช่วงดันน้ำ ช่วงที่ห้า เป็นช่วงยกศอกยกแขนและมือพ้นน้ำเพื่อวนกลับเข้าสู่ช่วงที่หนึ่งใหม่
ขอให้สังเกตการยกศอกสูง(กว่ามือและแขนท่อนล่าง)ตลอดทุกช่วง สำหรับหรับการเตะขานั้น ในไตรกีฬา เราจะใช้การเตะขาให้น้อยด้วยจุดมุ่งหมายเพียงเพื่อสร้างความสมดุลช่วยพยุงตัวและเป็นหางเสือเท่านั้น โดยการเตะขาสลับเพียงสองจังหวะ เนื่องจากจำเป็นจะต้องสงวนพลังงานไว้สำหรับการปั่นจักรยานและวิ่งอีกไกล การเตะสองจังหวะที่ให้ความเร็วเท่ากับเตะสี่จังหวะได้นั้นจะต้องฝึกฝน การฝึกเตะขาด้วย Fin นั้นเป็นสิ่งที่ควรทำ เพื่อสร้างความยืดหยุ่นของข้อเท้าและสร้างจังหวะในการเตะ อีกทั้งยังสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาอีกทางหนึ่งด้วย
 
เมื่อฝึกทักษะดีแล้ว ขั้นต่อไปก็ง่าย นั่นก็คือ การฝึกความทนทานเป็นขั้นตอนที่สอง ฝึกความแข็งแรงเป็นขั้นตอนที่สาม และการฝึกความเร็วจะเป็นขั้นตอนสุดท้าย
.อย่าฝึกความเร็วก่อนฝึกความทนทาน
การฝึกความทนทาน ใช้หลักการ Overdistance ว่ายให้ไกลและว่ายให้นานเป็นหลัก ว่ายเอาระยะทางก็คือ ว่าย 1,000 หรือ 2,000 หรือ 3,000 หรือ 4,000 หรือ 5,000 เมตร หรืออาจจะว่าเอาเวลา คือ ว่าย 60 นาที หรือ 90 นาที หรือ 120 นาที หรือ 150 นาที หรือ 180 นาที เป็นต้น ทั้งนี้ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 60% - 70% ของ MHR ฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง อย่างมากสัปดาห์ละสองครั้ง มากกว่านี้อาจเกิดสภาพ Overuse
ฝึกอย่างไร การฝึกว่ายน้ำในการแข่งขันไตรกีฬา จำเป็นจะต้องฝึกทั้งในสระและในทะเล เพราะการฝึกในทะเลจะช่วยพัฒนาทักษะในการว่ายฝ่าคลื่น ฝืนลม ว่ายตามคลื่น ว่ายขนานกับคลื่น การนำทิศ รวมทั้งฝึกทางด้านจิตใจด้วย คนส่วนใหญ่กลัวทะเล กลัวความลึก กลัวความเวิ้งว้าง ความกลัวจะทำให้เกิดอาการเกร็งและสูญเสียสติการควบคุมประสาทและกล้ามเนื้อ ในที่สุดจะลนลาน (Panic) ทำอะไรไม่ถูก อันตรายก็จะตามมา จมน้ำตายทั้งๆที่ว่ายน้ำเป็นเพราะเร่งว่ายจนหมดแรงเพราะความกลัว จะเป็นผลให้คุมสติไม่ได้ จิตใจไม่นิ่ง ในทางตรงกันข้าม หากฝึกบ่อยๆ ลงทะเลมากๆ จะเกิดความคุ้นเคย ความคุ้นเคยจะส่งผลให้เกิดความเชื่อมั่น ความเชื่อมั่นในตัวเองนี่แหละจะทำให้จิตใจสงบ ไม่รู้สึกกลัว
..ปัญญาจะเกิดเมื่อจิตใจสงบ
การฝึกหายใจให้ได้ทั้งสองข้าง ซ้ายและขวา นั้น เป็นสิ่งที่ควรทำ มันจะมีประโยชน์มากในการว่ายในทะเล ซึ่งต้องฝึกการหายใจสลับซ้ายขวาทุกๆสามแขน(3 Stroke) การฝึกว่ายแล้วเงยหน้าขึ้นมองหาทิศทางเป้าหมายก็ควรจะทำ เพราะมันจำเป็นมากในการว่ายในทะเล หรือทะเลสาบน้ำจืดเวลาแข่งขัน
สำหรับการฝึกความเร็ว ในไตรกีฬา ทั่วไปนิยมฝึกแบบ Interval ในสระ และฝึก Fartlek ในทะเล ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น การฝึกความเร็วประเภท Fartlek ในทะเล คือ ว่ายเล่นไล่เพื่อนๆ มันจะทำให้พัฒนาทั้งร่างกายและจิตใจ เหมือนทดสอบการแข่งขันไปในตัวด้วย
การฝึก Interval ในสระ เช่น ว่ายเร็ว 50 เมตร สลับว่าช้า 100 เมตร นี่ถือเป็น 1 เซท ฝึก 10 เซทก็ได้ พันห้าแล้ว หรืออาจจะว่ายเร็ว 100 เมตร ว่ายช้า 200 เมตร นี่ก็ 1 เซท ว่าย 10 เซทก็ได้ สามพันแล้ว ถามว่า ควรจะว่ายเร็วแค่ไหน ให้หาได้จากความเร็วเฉลี่ยของเราเอง แล้วว่ายให้เร็วขึ้นไปสัก 3 7 วินาที ในช่วงที่ว่ายเร็ว ช่วงว่ายช้าเพื่อผ่อนให้หายเหนื่อย ช่วงเร็ว ช่วงผ่อนนั้น หากสังเกตอาการตอบสนองของตนเอง (RPE = Rating of Perceived Exertion) แล้วจดจำเอาไว้เป็นเกณฑ์ก็จะเกิดผลดีมาก
การฝึกความเร็ว เราจะไม่ฝึกเร็วแบบนักว่ายน้ำประเภท Sprinter อีกทั้งควรฝึกท่วงท่าให้นิ่มนวล ไม่ฟาดแขน ฟาดมือลงน้ำโครมคราม เพราะมันจะเสียพลังงานไปมากโดยไม่จำเป็น อย่าลืมว่า ตลอดเส้นทางหนึ่งพันห้าร้อยเมตรนั้นจะต้องใช้แขนกี่ Stroke หากฟาดแขนฟาดมือลงน้ำหนักหน่วงต่อหนึ่ง Stroke หนักเกินไปเท่าใด เมื่อรวมเส้นทางทั้งหมดที่จะว่ายไปแล้วนั้น มันจะเสียแรงรวมกันไปมากมายเพียงใด เก็บสงวนไว้ใช้ช่วงปั่นจักรยาและวิ่งไม่ดีกว่าหรือ
การฝึกความแข็งแรง เราจะฝึกโดยใช้ Hand Paddles หรือ เสื้อชุดต้านน้ำ หรือ Fins หรือ การฝึกว่ายโต้คลื่นในทะเล หรือว่ายทวนน้ำในแม่น้ำก็จะช่วยให้แข็งแรงขึ้นได้
การฝึกว่ายน้ำต้องสลับกับการฝึกจักรยานและฝึกวิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อท่อนบนเป็นส่วนใหญ่ที่ใช้ในการว่ายน้ำ หากเราสลับกับการฝึกวิ่ง กล้ามเนื้อส่วนบนของเราก็จะได้พัก จะเห็นได้ชัดจากตารางที่ได้อธิบายแล้วข้างต้น
ขอย้ำว่า
..การฝึกว่ายน้ำ มีรายละเอียดข้อปลีกย่อยและเทคนิคมากมาย จำเป็นต้องมี
..ครู ยิ่งอยากเก่งระดับ
..นักกีฬาทีมชาติด้วยแล้ว
.ยิ่งต้องมีครู
การฝึกว่ายในทะเลเปิด
(ขอเรียนว่า ขณะนี้ยังอยู่ในระหว่างเขียนบทความเพิ่มเติม ประเภททำวันละเล็ก เขียนวันละน้อย จนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์)
การฝึกลงสู่ทะเล และ การขึ้นจากทะเลเข้าสู่ฝั่ง
|
