การฝึกไตรกีฬา (ตอนที่ 1)

บทความและสาระน่ารู้ เกี่ยวกับ ไตรกีฬา และ กีฬาทั่วไป ที่ทาง สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทย ได้จัดเตรียมไว้ แก่ท่านสมาชิก และผู้เยี่ยมชมทั่วไปทุกท่าน ที่ได้เข้ามาเยี่ยมชม เว็บไซด์ของทางสมาคม เพื่อประกอบเป็น ความรู้ สาระ และ ความบันเทิง แด่ทุกท่าน

รูปแกลลอรี่: ดูรูปภาพแกลลอรี่ของการฝึกไตรกีฬา (ตอนที่ 1) (จำนวน 10 รูป)
ทนายวิจิตร

การฝึกไตรกีฬา (ตอนที่ 1 ว่าด้วย เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬาพื้นฐานทั่วไป)
(Science of Triathlon Training)
            
มีประชาชนคนรักสุขภาพให้ความสนใจถามไถ่กันมามากว่า จะฝึกไตรกีฬากันอย่างไร พร้อมแนะว่า ผมน่าจะเขียนบทความเรื่องการฝึกไตรกีฬาเพื่อเป็นแนวทางสำหรับผู้สนใจบ้าง  ผมจึงได้ปรับปรุงเอกสารประกอบคำบรรยายที่ได้เคยบรรยายในการอบรมทางวิชาการเมื่อเดือนกันยายน 2546 ที่ผ่านมาขึ้นใหม่ เพื่อให้ท่านที่สนใจ แต่ยังไม่มีความรู้และยังไม่เคยเป็นนักไตรกีฬามาก่อน  จะได้อ่านเข้าใจง่ายขึ้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มพูนความรู้ ความเข้าใจในกีฬานี้ให้มากขึ้น และสามารถนำไปปฏิบัติได้

ก่อนอื่นอยากจะเล่าความเป็นมาของไตรกีฬาเสียก่อนว่า มีที่มาอย่างไร จากนั้นจึงจะว่าถึงที่ที่พวกเราจะไป......ในเส้นทางสาย.....จอมอึด 
 
ประวัติความเป็นมาของไตรกีฬา 
            
ไตรกีฬาเกิดขึ้นมาอย่างเป็นทางการเมื่อ ปี 1978 ที่เกาะ Hawaii เริ่มต้นโดยนักกีฬา 15 คนตกลงมาแข่งขันกัน  ต่อมาก็แพร่กระจายไปทั่วโลก
            
ปัจจุบันนี้ประมาณว่ามีนักไตรกีฬาฝึกฝนกันอยู่ประมาณ 1,000,000 คน รวมทั้งประเทศไทย
            
สำหรับในประเทศไทย ไตรกีฬาเข้ามาเมื่อปี 2529 โดยญี่ปุ่นนำเข้า ร่วมการจัดการแข่งขันกับการท่องเที่ยวแห่งประเทศไทย จัดขึ้นที่พัทยา ญี่ปุ่นแห่กันมาเป็นร้อย คนไทยมีร่วมไม่กี่คน เพราะตอนนั้นไม่รู้จักว่า มันเล่นกันยังไง
            
ต่อมาทาง Nike ก็ได้จัดขึ้นที่เมืองทองธานี มีนักกีฬาไทยเป็นร้อยเข้าร่วมลองแข่งเป็นครั้งแรก ผมก็ได้เข้าร่วมด้วย และหลังจากนั้นเป็นต้นมา ผมก็ทำการศึกษาหาความรู้อีกทั้งยังได้ฝึกฝน และลงแข่งขันต่อเนื่องติดต่อกันมาจนปัจจุบัน  นอกจากนี้ผมยังผ่านการแข่งขันระดับ Ironman ที่เราจัดกันขึ้นในประเทศไทย มาแล้วสองครั้ง
            
ทั่วโลกยกย่องยอมรับไตรกีฬาว่าเป็นกีฬาของพวกจอมอึดและสุดยอดของความทรหด จนพากันให้ฉายาว่า IRONMAN หรือ “คนเหล็ก”  คนที่จะเข้าแข่งขันจนถึงเส้นชัยได้จะต้องฝึกฝนมาแล้วเป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็น ทางด้านร่างกาย  Body (Physical) หรือทางด้านจิตใจ Mind (Mental)
            
กีฬานี้แพร่หลายยอมรับกันไปทุกประเทศทั่วโลก จนคณะกรรมการโอลิมปิคสากล (IOC) ต้องยอมรับจัดเข้าเป็นชนิดกีฬาที่มีการแข่งขันในโอลิมปิคเกมส์ เริ่มครั้งแรกก็ที่ซิดนี่ย์ ออสเตรเลีย ครั้งต่อมาก็จะมีที่เอเธนส์ปีหน้า 2004  และใน ปี 2008 ก็จะมีที่ปักกิ่ง   ส่วนเอเชี่ยนเกมส์ที่โดฮา กาตาร์  จัดการแข่งขันแน่นอนในปี 2006  ในซีเกมส์ได้จัดขึ้นที่ประเทศฟิลิปปีนส์ไปแล้วเมื่อปี 2005 สำหรับซีเกมส์จะจัดในประเทศไทยในเดือนธันวาคม 2007 นั้นคณะกรรมการโอลิมปิคแห่งประเทศไทยได้ตกลงที่จะจัดการแข่งขันไตรกีฬาด้วย เมื่อเป็นเช่นนี้จึงเห็นแล้วว่า กีฬาสากลที่ยอดเยี่ยมอย่างไตรกีฬาได้รับการบรรจุให้แข่งขันในระดับนานาชาติทุกระดับแล้วและเป็นที่นิยมยอมรับจากนานาอารยะประเทศ ตอนนี้ก็ยังเหลือระดับกีฬาแห่งชาติ กีฬาเขต กีฬามหาวิทยาลัยในประเทศไทยว่า จะเอากีฬาสากลอย่างนี้ไปจัดการแข่งขันเพื่อยกระดับมาตรฐานและคุณภาพของตนหรือไม่  กีฬาที่ทำให้คนมีสุขภาพยอดเยี่ยมถึงขนาดทั่วโลกยอมรับในสมญานามว่า IRONMAN นั้น  ผู้บริหารทั้งหลายที่มีวิสัยทัศน์ สนใจหรือไม่

ในปี ค.ศ. 2011 ทางคณะกรรมการโอลิมปิคสากลกำหนดจะจัด Youth Olympic สำหรับเด็กเยาวชนขึ้น คาดว่า สิงคโปร์ หรือ มอสโค จะได้เป็นเจ้าภาพ ชนิดกีฬาที่จะจัดขึ้นมี 28 ชนิด หนึ่งในนั้นคือ Triathlon (ไตรกีฬา) ซึ่งเด็กๆอายุ 13 - 18 ปีจะได้เป็นตัวแทนของแต่ละประเทศไปร่วมแข่งขันชิงชัยกันในฐานะ "นักไตรกีฬาเยาวชนทีมชาติ"

สำหรับระยะทางที่จะต้องแข่งขัน คือ Sprint Distance ซึ่งจะต้อง ว่ายน้ำ 750 มเตร ตามด้วยปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยการวิ่งเข้าเส้นชัยอีก 5 กิโลเมตร 

ถามว่า เด็กๆทำได้หรือไม่ ตอบได้เลยว่า สบายมาก นักกีฬาเด็กๆของฮ่องกง สิงคโปร์ ออสเตรเลีย นิวซีแลนด์ และยุโรป อเมริกา พวกเราเล่นกันจนเป็นของธรรมดา แต่สำหรับประเทศไทย บรรดาพ่อแม่และเด็กๆเองส่วนมากเห็นว่า.....มันโหด...มันยาก  ซิ่งรถแมงกะไซสบายกว่า

อย่างไรก็ตาม ผมได้เตรียมการและทำการฝึกเด็กๆที่มีจิตใจเป็น "นักสู้ผู้ทรหด" เอาไว้แล้ว.....จะเปิดตัวต่อสาธารณชนในโอกาสต่อไป
            
อนึ่ง ไตรกีฬายังสามารถเล่นเป็นอาชีพได้ ขอให้เก่งจริง  เอาจริง รับรองได้ว่า จะมีนักไตรกีฬาชาวไทย ดังระเบิดแบบภราดรแน่นอนและโอกาสที่คนไทยจะเป็นแชมป์โลกไตรกีฬานั้น ไม่ใช่เรื่องฝัน แต่เกิดขึ้นได้แน่นอน เพราะกีฬาชนิดนี้คนตัวเล็กตัวใหญ่ไม่สำคัญสู้กันได้ทุกคน   Dimitry Gaag ชาวคาซัคสถาน เขาได้พิสูจน์ให้โลกเห็นมาแล้ว ทั้งๆที่ตัวก็เล็กพอๆกับคนไทย  แต่สามารถเอาชนะฝรั่งตัวสูงๆได้                     
            
ไตรกีฬาแบ่งการแข่งขันออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ  ไตรกีฬาสำหรับเด็ก และ ไตรกีฬาสำหรับผู้ใหญ่

สำหรับระยะทางการแข่งขันของเด็กๆที่นิยมจัดกันทั่วโลกมีดังนี้

ไตรกีฬาสำหรับเด็ก ในต่างประเทศนิยมกันมาก โดยเฉพาะที่ออสเตรเลีย นิวซีแลนด์   เมื่อไม่นานมานี้ที่นิวซีแลนด์ เขาจัดแข่ง IRONKID มีเด็กๆนักกีฬาอายุตั้งแต่ 7 ขวบ จนถึง 15 ขวบ แห่กันมาจากทั่วประเทศถึง 3,000 คน จนนายกรัฐมนตรีต้องมาทำพิธีเปิดและมาดูการแข่งขัน   บรรดาเด็กๆ พ่อแม่ผู้ปกครอง ตลอดจนผู้บริหารระดับสูงบ้านเมืองเขา  ล้วนรู้และตระหนักว่า Triathlon คือ กีฬาที่มีคุณค่าต่อร่างกายและจิตใจ ของประชาชนคนในชาติอย่างแท้จริง จึงพากันสนับสนุนอย่างจริงจัง และจริงใจ
           
ไตรกีฬาสำหรับผู้ใหญ่ แบ่งการแข่งขันออกเป็น 4 ระดับดังนี้

	Category	Swim	Cycle	Run
1	Sprint	750 m.	20 km.	5 km.
2	Olympic	1.5 km.	40 km.	10 km.
3	Double Olympic หรือ O2 Triathlon	3 km.	80 km.	20 km.
4	Tripple Olympic หรือ O3 Triathlon	4 km.	120 km.	30 km.

หมายเหตุ O2 (อ่านว่า โอ ทรู) Triathlon เป็นการแข่งขันระยะไกล (Long Distance Triathlon ของ ITU (สหพันธ์ไตรกีฬาโลก หรือ สหพันธ์ไตรกีฬานานาชาติ ที่สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทยเป็นสมาชิกเช่นเดียวกันกับสมาคมไตรกีฬาชาติต่างๆทั่วโลก) เช่นเดียวกันกับ O3 (อ่านว่า โอ ทรี) Triathlon ก็จัดอยู่ในจำพวกการแข่งระยะไกลของ ITU แต่การว่ายน้ำกำหนดไว้เพียง 4 กิโลเมตร แทนที่จะเป็น 3 เท่าของ 1.5 คือ 4.5 ก็กำหนดเพียง 4 กิโลเมตร คงจะเห็นว่า 4.5 กิโลเมตรนั้นไกลเกินไปและนักกีฬาต้องว่ายอยู่ในน้ำนานเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ แต่สำหรับในประเทศไทย หากผมและสมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทยมีโอกาสจัดแล้วละก็อ จะขอจัดให้ว่ายน้ำ 4.5 กิโลเมตรเต็มเลยเพราะอุณหภูมิของน้ำบ้านเรามันอุ่นกว่าต่างประเทศ ฉะนั้นการว่าย 4.5 กิโลเป็นของสบายๆ นอกจากนี้ยังมีการแข่งขันระดับ ULTRAMAN ซึ่งเป็นประเภท "สุดๆ" อีกระดับหนึ่ง ซึ่งเป็นการแข่งขันระดับสุดยอด แข่งกัน 3 วันติดต่อกัน คือว่ายน้ำ 6.2 ไมล์ (9.92 กิโลเมตร)  จักรยาน 171 ไมล์ (273.6กิโลเมตร)และวิ่งอีก 52.4 ไมล์ (83.84 กิโลเมตร)  ในส่วนของประเทศไทย สมาคมไตรกีฬาแห่งประเทศไทยมีแผนที่จะจัดขึ้นระหว่างเกาะช้าง จังหวัดตราด หรือ ที่ เขื่อนกิ่วลม จังหวัดลำปาง โดยระยะทางที่จะจัดแข่งขัน คือ ว่ายน้ำ 7.9 กิโลเมตร  ปั่นจักรยาน 360  กิโลเมตร และวิ่ง 90 กิโลเมตร แข่งติดต่อกัน 3 วัน แต่ยังหาผู้สนับสนุนไม่ได้เลย
            
สำหรับระยะทางในการแข่งขันในซีเกมส์ เอเชี่ยนเกมส์ และโอลิมปิคเกมส์ นั้น ITU กำหนดให้ทำการแข่งขันในระดับ Olympic Distance คือ ว่ายน้ำ 1.5  กิโลเมตร  ปั่นจักรยาน  40  กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยการวิ่งเข้าสู่เส้นชัยอีก 10 กิโลเมตร
            
การฝึกไตรกีฬา ว่ากันจริงๆแล้วไม่ใช่เรื่องยาก และกีฬานี้ก็ไม่มีอะไรให้น่าเกรงกลัวเหมือนดังที่เล่าขานกันมาแต่อย่างใดเลย  ขอยืนยันจากประสบการณ์มานานยี่สิบปีว่า  พวกเราคนไทยทุกคนสามารถฝึกกีฬานี้ได้  ส่วนจะเก่งแค่ไหน เพียงใดขึ้นอยู่กับความทุ่มเท มุ่งมั่น ฟันฝ่า   การฝึกไตรกีฬาหรือกีฬาทุกชนิด หากจะเปรียบไปก็เหมือนการลับมีด ความเก่งของนักกีฬาก็เปรียบเหมือนความคมของมีด มีดอีโต้ ปังตอ ก็คมแบบหนึ่ง มีดโกนก็คมอีกแบบหนึ่ง  ล้วนมีเทคนิคและวิธีการลับที่แตกต่างกัน จะเอาวิธีลับมีดอีโต้ปังตอมาใช้กับมีดโกน มันย่อมไม่ได้ผล   การลับมีดโกนนั้น มันต้องมีวิธีการพิเศษมี เทคนิคเฉพาะ   การฝึกของนักกีฬาก็เหมือนการลับมีด ความเก่งของนักกีฬาก็คือ ความคมนั่นเอง หากฝึกเพียงเพื่อสุขภาพ ไปให้ถึงเส้นชัย  ความเก่ง ความคมก็ให้เหมือนการลับมีดอีโต้ปังตอก็พอแล้ว  แต่ถ้าจะให้ เก่งระดับแชมป์โลก แชมป์นานาชาติ  ความคมต้องให้ “กริบ” เหมือนมีดโกน ซึ่งเป็นที่แน่นอนว่าการฝึกการลับให้คมนั้นมันต้องฝึกด้วยเทคนิคพิเศษ มีวิธีการเฉพาะตัว
           
วิธีการฝึกนักกีฬาเพื่อความเป็นเลิศ จะต้องเป็นไปอย่างมีหลัก มีวิชาและเป็นวิทยาศาสตร์  กล่าวคือ นักกีฬา หรือ ผู้ฝึกจะต้องมีความรู้ทางวิชาการเป็นเบื้องต้น  สำหรับการฝึกไตรกีฬา ก็จะแบ่งเป็นหลักใหญ่ๆ 2 ส่วน คือ  หลักทั่วไป  และ หลักเฉพาะเจาะจง
          
ไตรกีฬาเป็นกีฬาประเภท MULTI – SPORT  หมายถึง คนๆเดียวจะต้องเล่นสามอย่างต่อเนื่องกันไป จะเอาคนหนึ่งลงว่ายน้ำ อีกคนมาปั่นจักรยานและเอาคนที่สามมาวิ่งเข้าเส้นชัยนั้น เขาไม่ถือว่า เป็นไตรกีฬา และกลุ่มนักกีฬาที่มาเล่นอย่างนี้เขาก็จะไม่เรียกว่า “นักไตรกีฬา” (TRIATHLETE)
           
เมื่อไตรกีฬาเป็นกีฬาประเภททนทาน Endurance Sport ซึ่งใช้เวลาแข่งกันนานเป็นชั่วโมง ระยะสั้นๆอย่าง Sprint distance ใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 59 นาที  ถึง ประมาณ 1 ชั่วโมง 30 นาที   ระยะ Olympic distance  ใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณ  1 ชั่วโมง 55 นาที 00 วินาที ถึง 3 ชั่วโมงเศษ  ระยะ Half Ironman  ใช้เวลาประมาณ 4 – 7 ชั่วโมง ยิ่งระยะ Ironman Ultraman จะใช้เวลายาวนานประมาณ 8 ชั่วโมงเศษๆ ถึง 17 ชั่วโมงเศษ
            
จะเห็นว่าร่างกายของนักกีฬาจะต้องใช้พลังงานต่อเนื่องยาวนานตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป  โดยทฤษฎีแล้วนักไตรกีฬาจะใช้พลังงานชั่วโมงละ1,000 kcal ในขณะที่ร่างกายของเราจะมี Glycogen อยู่สะสมเพียง 2,400 kcal เท่านั้น หากแข่งขันหรือฝึกฝนยาวนานกว่า 2 ชั่วโมง 30 นาที Glycogen ที่สะสมไว้ก็จะหมดลงและเกิดเกิดอาการชนกำแพง (Hitting the wall)  ฉะนั้นนักกีฬาจึงต้องฝึกฝนร่างกายให้กล้ามเนื้อมีความสามารถดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในการทำงาน
             
ร่างกายของคนเราอุดมไปด้วยไขมัน  โดยจะเก็บเอาไว้ตามส่วนต่างๆทั่วตัว โดยเฉพาะบริเวณรอบเอว    ไขมัน 1 กิโลกรัมจะให้พลังงาน 9,000 kcal   ยกตัวอย่าง  ผมเองน้ำหนักช่วงยังฟิตไม่เต็มที่จะอยู่ที่ 68 กิโลกรัม หากทำการตรวจวัดไขมันด้วยเครื่องมือวัดไขมันสมมุติว่าได้ 11%    เมื่อไขมัน 1 กิโลกรัมให้พลังงาน 9,000 kcal เพราะฉะนั้น ถ้าคิดระดับไขมันเป็นแคลอรี่ ผมจะมีไขมันที่สามารถจะใช้เป็นพลังงานขับเคลื่อนไปได้ถึง  7.48  กิโลกรัมหรือ 67,320  kcal   ถ้าผมแข่ง IRONMAN ใช้เวลา 16 ชั่วโมง เท่ากับว่าใช้พลังงานไปเพียง  16,000 kcal เท่านั้น  นั่นก็หมายความว่า ไขมันในตัวผมนี่ สามารถที่จะนำมาใช้เป็นพลังงานในการแข่งขันไตรกีฬาระดับ IRONMAN ไปได้ถึง  4  ครั้ง ต่อเนื่องกัน (คือ ว่ายน้ำได้ระยะทาง 15.2  กิโลเมตร  ตามด้วยการปั่นจักรยานได้ 720 กิโลเมตรและยังปิดท้ายด้วยการวิ่งไปได้อีกเป็นระยะทางถึง  360 กิโลเมตร)  นี่สมมติว่า กลไกส่วนอื่นๆของร่างกายของผมมันสามารถขับเคลื่อนทำงานไปได้ต่อเนื่องติดต่อกันนานถึงขนาดนั้นนะครับ    นี่เป็นเรื่องตามทฤษฎี
            
ด้วยเหตุผลที่ว่ามานี้ พวกเราบรรดานักกีฬาประเภททรหดอดทนหรือที่เรียกกันว่า “จอมอึด”   ทั้งหลายโดยเฉพาะ ไตรกีฬา จึงได้พยายามฝึกฝนร่างกายให้รู้จักวิธีการใช้ไขมันให้เป็นพลังงานหลักในการขับเคลื่อนแข่งขันไปตลอดเส้นทาง

การฝึกอย่างเป็นระบบ (SYSTEMATIC  APPROACH  TO  TRAINING)
การฝึกไตรกีฬา ถ้ากระทำอย่างถูกต้อง มีขั้น มีตอน ตามหลักวิชา ร่างกายจะพัฒนาไปเป็นขั้นเป็นตอน เป็นลำดับอย่างมีระบบ และสามารถบรรลุถึงจุดสุดยอด ตามเป้าหมายและความต้องการของตนได้ บางทีผลของมันอาจสูงเกินคาดด้วยซ้ำ

“ไม่อยากจะเชื่อเลยว่า… ตัวเราจะทำได้อย่างนี้”  
            
สักวันหนึ่ง คำรำพึงอย่างนี้อาจจะออกมาจากปากท่านก็เป็นได้

ความถี่ของการฝึก (Frequency of Training)
            
มีคำถามอยู่เสมอๆว่า การฝึกไตรกีฬานั้น จะต้องฝึกวันละสามอย่างหรือไม่ และการฝึกจะต้องฝึกทีเดียว รวดเดียวสามอย่างแบบที่ต้องแข่งขันหรือไม่  มีหลายคนเข้าใจว่า ต้องฝึกสามอย่างรวดในคราวเดียวกัน  ขอเรียนว่า   โดยทั่วไป การฝึกไตรกีฬานั้น จะฝึกเพียงวันละอย่างก็ได้ เช่น ฝึกเช้า หรือเย็น ครั้งละหนึ่งชั่วโมง  หรือชั่วโมงครึ่ง  หรือจะฝึกวันละสองอย่างก็ได้   คือฝึกเช้า 1 ชั่วโมง เย็นอีก 1 ชั่วโมงก็ได้  แต่ไม่จำเป็นต้องฝึกวันละสามอย่างต่อเนื่องกันเหมือนแข่ง 
            
ปกติแล้วการฝึกก็ฝึกไปทีละอย่าง  พอครบรอบสองสามเดือนก็ฝึกรวมกันสามอย่างต่อเนื่องสักครั้ง  ทั้งนี้เพื่อทดสอบ    หากจะเปรียบไปก็เหมือนกับการเก็บเอาดอกไม้สามชนิดมาเรียงร้อยเป็นพวงมาลัย  คือ เก็บไปทีละดอก ร้อยเรียงทีละดอก   เรียงร้อยให้สอดประสานกลมกลืนเป็นพวงมาลัยที่สวยงาม
            
ตัวอย่างการฝึกวันละอย่าง มีดังนี้

	อังคาร	พุธ	พฤหัส	ศุกร์	เสาร์	อาทิตย์	จันทร์
Sprint	ว่าย 0.5 - 1 km.	ปั่น Interval	วิ่ง 3 - 7 km.	ว่าย Interval	ปั่น20 – 40 km.	วิ่งยาว	พักผ่อน
Olympic	ว่าย 1 – 1.5 km.	ปั่น Interval	วิ่ง 8 - 12 km.	ว่ายInterval	ปั่น40 – 60 km.	วิ่ง 12 – 15 km.	พักผ่อน
Half & Ironman	พักผ่อน	พักผ่อน	ปั่นSpinning	ว่าย 3 – 5 km.	ปั่น120 – 190 km.	วิ่ง 35 – 55 km.	พักผ่อน

            
ตัวอย่างการฝึกวันละสอง มีดังนี้
สำหรับการฝึกวันละสองอย่าง เช้ากับเย็น หลังเลิกงานหรือเลิกเรียนประจำวัน ก็ใช้หลักการแบบเดียวกัน คือ เช้าฝึกกล้ามเนื้อช่วงบน เช่น ว่ายน้ำ เย็นฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น วิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อครบถ้วน นอกจากนี้ยังต้องสลับวันหนักวันเบา อย่าฝึกหนักติดๆกัน โดยเฉพาะการฝึกหนักด้วยกล้ามเนื้อชุดเดียวกันหนักติดๆกัน เช่น วันอังคารเช้า ฝึกว่ายน้ำ ตอนเย็นฝึกวิ่ง วันพุธต่อมาตอนเช้าก็ฝึกว่ายน้ำ ตอนเย็นฝึกจักรยาน วันพฤหัสบดี ตอนเช้า ฝึกว่ายน้ำ พอตอนเย็นก็ฝึกวิ่ง ดังนี้เป็นต้น ความหนักก็เหมือนกัน หากเช้าฝึกหนัก เย็นต้องเบา หากเช้าเบา เย็นต้องหนัก  วันอังคารรวมเฉลี่ยแล้วเบา วันพุธรวมเฉลี่ยแล้วก็ต้องฝึกหนักขึ้น 
            
หลักที่ควรยึดมั่น คือ ฝึกหนักสลับเบา เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นคืนตัว  

หลักการทั่วไปของการไตรกีฬา   มีดังนี้
1. Goal
2. Skill
3. Physical Training Preparation
4. Psychological preparation
5. Technical preparation
6. Tactical preparation
7. Tests and Standards

ขั้นตอนของการฝึก (TRAINING STAGES)

จริงๆแล้วมีผู้เขียนตำราวิธีการฝึกไตรกีฬาไว้มากมาย ผมเห็นว่ามีอยู่ 2 ท่านที่เขียนไว้และน่าสนใจมากที่สุดควรจะได้นำมาแนะนำต่อท่านที่สนใจคือ ตำราของ Rod Cedaro และ Rob Sleamaker
 
สำหรับ Rod Cedaro แนะว่า ขั้นตอนการฝึก แบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอน ดังนี้
1.   Base
2.   Intermediate
3.   Peak

มีรายละเอียดดังต่อไปนี้
1. ช่วงวางพื้นฐาน Base Training Phase บ่งระดับความหนัก หรือ ความเข้มข้นของการฝึกไว้เป็น 3 ระดับ คือ

 
(1.1) Compensatory เป็นช่วงการฝึกเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการแข่งขันครั้งที่ผ่านมา ซึ่งกำหนดให้ใช้เวลาในการฝึก 40 – 45 % ของเวลาที่ใช้ฝึกทั้งหมด โดยกำหนดให้ความหนักอยู่ในระดับ 1 กล่าวคือ ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 60 – 70%  ของ MHR และระดับของกรด Lactic อยู่ในระดับ 2   มิลลิโมล ( millimoles per liter of blood = mM/l )

      
(3.5) Sprint  การฝึกความเร็วนี้ เป็นการฝึกเพื่อก้าวขึ้นสู่จุดสูงสุดของร่างกาย แต่ทำเพียงสั้นๆ น้อยๆ ไม่เกิน 10% ของเวลาทั้งหมดโดยกำหนดให้ความหนักอยู่ในระดับ 5    กล่าวคือ ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับสูงสุด ระดับกรด Lactic จะอยู่ในระดับสูงสุดเช่นกัน

สำหรับ Rob Sleamaker เขียนแนะนำขั้นตอนการฝึกไว้อย่างละเอียดกว่า Rod Cedaro ดังนี้
ขั้นตอนของการฝึกมี 5 ขั้น คือ
              1.   Base
              2.   Intensity
              3.   Peak (Taper)
              4.   Race
              5. Restoration

Stage 1 Base (Aerobic Buildup Phase)  การวางฐานจะต้องกว้าง และแน่น เพราะไตรกีฬาเป็นกีฬาประเภท Aerobic ที่ต้องการความแข็งแกร่งทนทานสูงมาก ฉะนั้นการฝึกช่วง Base นี้จึงควรใช้เวลาให้มาก ให้นาน  อย่างไรก็ตามหากมีการแข่งขันปีละ 2 ครั้ง การฝึกเพื่อวางฐาน Aerobic นี้ก็ต้องลดลงเป็น 12 สัปดาห์ แต่ถ้ามีการแข่งปีละ 4 ครั้งก็จะเหลือเวลาการวางฐานเพียง 6 สัปดาห์เท่านั้น
            
จากรูป  จะเห็นว่า เวลาการฝึกทั้งหมดประมาณ 75% ไปอยู่ที่ Low Intensity distance  มีการฝึกความแข็งแรงน้อย แต่ก็ยังมากกว่าการฝึกความเร็วแบบ Intervals
         
Overdistance    สำหรับการฝึกว่ายน้ำ, การฝึกจักรยาน และการฝึกวิ่งในช่วง Base นี้  ให้ฝึกในอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 60 – 70% ซึ่งเป็นการฝึกที่เรียกว่า Overdistance การฝึกช่วงนี้ อาจทำให้รู้สึกเบื่อหน่ายบ้าง ซึ่งต้องอดทนเพราะมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำการฝึก  แต่สำหรับนักกีฬาบางคนที่ไม่รู้เรื่องวิทยาศาสตร์การกีฬาอาจจะมองข้ามและเห็นว่า ไม่ถูกต้องที่จะฝึกแบบนี้ซึ่งหลายคนสงสัยว่า ถ้าฝึกว่าย ปั่น หรือวิ่งช้าๆขนาดนี้แล้วมันจะไปแข่งกับคนอื่นเขาได้ยังไงกัน  ที่ไหนๆเขาก็มีแต่แข่งความเร็วกันทั้งนั้น ใครเข้าเส้นชัยก่อนถือว่าชนะ แล้วนี่เอาอะไรมาสอนมาฝึกให้ว่ายช้าๆ ปั่นสโลโมชั่น วิ่งเป็นเต่าคลาน  แล้วเมื่อไหร่จะถึงเส้นชัย เขาไม่หัวเราะกันทั้งสนามหรือ
            
จริงครับ…เขาแข่งความเร็วกัน ใครเข้าเส้นชัยก่อนคนนั้นจะชนะ
            
แต่การฝึกจะต้องทำเป็นระบบ เป็นขั้น เป็นตอน ฝึกหลายบท หลายรูปแบบ ฝึกความทนทาน ฝึกความเร็ว ฝึกความแข็งแรง ฝึกทักษะ ฝึกเทคนิค ฝึกแทคติค ฝึกในส่วนที่จำเป็นจะต้องนำออกมาใช้สำหรับการแข่งขัน  ฝึกให้ครบทุกกระบวนยุทธ์ จากนั้นร่างกายและจิตใจจะจัดสรรออกมาใช้ได้ทุกกระบวนท่าเวลา “แข่ง”
           
ขอย้ำว่า ในการแข่งขันไตรกีฬา ช่วงเวลาที่จะต้องแข่งขันอยู่ระหว่าง หนึ่งชั่วโมงขึ้นไป(Sprint Triathlon หรือ Olympic Triathlon) ไปจนถึง สิบกว่าชั่วโมงขึ้นไป (Ironman หรือ Ultraman Triathlon) มนุษย์เรานี่มี Glycogen Supply ได้เพียง 2,400 kcal ในการแข่งขันไตรกีฬาจะใช้พลังงาน ชั่วโมงละ 1,000 kcal ในสภาวะปกติที่ไม่ได้เร่งความเร็วกันสุดๆ  แต่หากเร่งสุดๆร่างกายจะต้องใช้พลังงานที่เป็น Glycogen มากกว่านั้นเป็นหลายเท่าทวีคูณ  ที่มีอยู่ทั้งตัว 2,400 นี่ไม่พอแน่นอน ……ยิ่งเร่งเท่าใด ยิ่งหมดเร็วเท่านั้น
            
ด้วยเหตุนี้ ในกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความทนทานมากๆอย่างไตรกีฬาเราจึงต้องฝึกร่างกาย ให้กล้ามเนื้อรู้จักการนำเอา ไขมัน ( Free Fatty acid) มาใช้เป็นพลังงาน     แต่การที่จะเอาไขมันมาใช้ได้จะต้องมีการฝึกฝน เพราะกระบวนการเผาผลาญไขมัน (Fat Metabolism ) นั้นใช้เวลานานและซับซ้อนกว่า กระบวนการ Metabolism ของคาร์โบไฮเดรต ที่สำคัญมัน (Fat Metabolism) ต้องการ Oxygen เป็นส่วนสำคัญในการเผาผลาญ แต่เมื่อมันทำงานแล้ว มันจะให้พลังงานมากและเป็นเวลานาน(มาก) 
            
ปัญหามีว่า นักกีฬาเรานี่หากฝึกให้กล้ามเนื้อใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักในการขับเคลื่อนแล้วนี่ ฝึกไปนานๆมันจะทำความเร็วเพิ่มขึ้นหรือไม่  กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ถ้าใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง มันจะสามารถขับเคลื่อนไปได้เร็วเท่าๆกับใช้ Glycogen หรือไม่  หรือไปเร็วกว่าได้หรือไม่  ขอเรียนว่า ถ้าฝึกมาดี ระดับความเร็วของการใช้ไขมันเป็นพลังงานจะเท่ากับ Glycogen แน่นอน  ดูนักวิ่งมาราธอนชาวเคนย่าเป็นตัวอย่าง วิ่งเร็วจี๋อย่างนั้น เขาขับเคลื่อนด้วยไขมันเป็นหลัก Glycogen เป็นตัวจุดระเบิด และในกรณีพิเศษ  แต่หากเป็นเราๆ ความเร็วระดับนั้นมันคงต้องเผาผลาญด้วย Glycogen ล้วนๆ แน่นอนและเป็นระดับ  Anaerobic ด้วย
 
แต่อย่าไปเข้าใจผิดว่า ขบวนการ Metabolism ของไขมัน หรือ คาร์โบไฮเดรต หรือ โปรตีน มันจะทำงานลำพังเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งโดดๆนะครับ  ขบวนการ Metabolism ของไขมันคาร์โบไฮเดรต และ โปรตีนนั้น มันจะทำงานไปด้วยกัน คู่ขนานกันไป ต่างกันแต่ว่า ช่วงเวลาใด ใช้อะไรมากน้อยเท่าใดนั่นเอง โปรดเข้าใจตามนี้ด้วยครับ

ขอให้ดูตารางต่อไปนี้ เพื่อเปรียบเทียบการใช้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกาย

Relative Contribution of Total Energy Yield From Aerobic and Anaerobic Energy Process During Maximal Efforts Up to 120 min. มีดังนี้

Energy sourse	10 sec	1 min	2 min	4 min	10 min	30 min	60 min	120 min
Anaerobic	85	65 - 70	50	30	10 - 15	5	2	1
Aerobic	15	45 - 30	50	70	90 - 85	95	98	99

และขอให้ดูกราฟของ Edmund R. Burke เปรียบเทียบด้วย

จากข้อมูลและกราฟข้างต้น คงจะทำให้เชื่อได้ว่า กระบวนการเผาผลาญ Metabolism ของไขมัน มันทำงานคู่กันไปกับ คาร์โบไฮเดรต ต่างกันแต่เพียงเมื่อใดใช้อะไรมากกว่ากันเท่านั้นเอง  ยิ่งออกกำลังนานไปเท่าใด ไขมันยิ่งถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานมากเท่านั้น(เฉพาะในระดับความหนัก 60% - 70% ของ MHR)
            
การฝึก Overdistance  แตกต่างจากการฝึก Endurance หรือ Easy distance กล่าวคือ การฝึก Endurance จะใช้เวลาฝึกไม่เกิน 60 นาที แต่ Overdistance ใช้เวลาฝึกตั้งแต่ มากกว่า 1 ชั่วโมงไปจนถึง 5 ชั่วโมงต่อเนื่อง ส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วง 2 – 5 ชั่วโมง และความหนักก็ต่างกันด้วย โดย Overdistance ความหนักระดับ 60 – 70% ของ MHR ส่วน Endurance ระดับความหนักอยู่ที่ 71 – 75% ของ MHR
            
โดยทั่วไปนักไตรกีฬาของเรา เวลาฝึกจักรยาน มักจะทำกันเช่นนี้คือ  พอคว้าจักรยานออกจากบ้านได้ก็ก้มหน้าก้มตาปั่นไปตามที่ตัวเองคิด ปั่นเร็วปั่นช้าตามที่ต้องการ ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วก็กลับบ้าน รุ่งขึ้นอีกวันหาก “ความอยาก” ยังมีอยู่ ก็คว้าจักรยานออกไปอีก ปั่นแบบเดิมอีกเร็วบ้างไกลบ้างตามกำลัง บังเอิญวันนั้นมีเพื่อนปั่นผ่านมาเห็นกันเข้า ก็ปั่นไปกับเขา เขาเร็วแค่ไหน หนักเพียงใดก็อัดตาม   โดยไม่มีโปรแกรม ไม่มีการวางแผนและขั้นตอนการฝึกไว้ล่วงหน้าเลย เป้าหมายก็ไม่มี  สรุปว่าวันนั้น เดิมตั้งใจว่าจะปั่นสัก 40 กิโลเมตรแล้วจะกลับบ้านเพราะเมื่อวานปั่นมาหนักแล้ว ที่ไหนได้เจอเพื่อน ก็อัดไปกับมันได้อีกตั้ง 100 กิโลเมตร รู้สึกภาคภูมิใจมาก ……แต่ในห้วงแห่งความพอใจ   เราจะได้อะไรบ้าง

อยากจะเปรียบเทียบการฝึกไตรกีฬากับการสร้างบ้าน เป็นที่ทราบกันดีว่า การสร้างบ้านต้องมีแบบแปลน  มีแผนวางไว้ล่วงหน้าว่า บ้านจะมีรูปลักษณ์โดยรวมอย่างไร ส่วนรายละเอียดจะมีฐานรากแน่นแค่ไหน มีเสาเข็มกี่ต้น มีคานคอดินหนาเท่าใด มีเสาบนดินกี่ต้น มีกี่ห้อง กี่หน้าต่าง ห้องรับแขกกี่ห้อง ห้องน้ำกี่ห้อง ห้องนอนกี่ห้อง บ้านมีกี่ชั้น ผนังทำด้วยอะไร อิฐชนิดไหน ฉาบด้วยปูนอะไร ทาสีอะไร หลังคาเอากระเบื้องแบบไหน วางท่อน้ำดี ท่อน้ำเสียอย่างไร สายไฟฟ้า ปลั๊กไฟฟ้า มีกี่จุดที่ใดบ้าง  ทั้งหมดนี้จะต้องวางแผนทำพิมพ์เขียวเขียนวางแบบแปลนมาก่อน หลังจากนั้นก็จะทำการก่อสร้างตามขั้นตอนตามแบบที่วางไว้  ประเภทที่พอนึกอะไรขึ้นมาก็ทำ  โดยไม่ทำเป็นขั้นตอนตามแบบนั้น คงไม่มีใครทำแน่นอน 
            
การฝึกฝนไตรกีฬาก็เหมือนกับการสร้างบ้าน ไม่ผิดกันเลย มันต้องมีการกำหนดเป้าหมาย วางแปลน วางแผน จากนั้นก็ฝึกไปตามขั้น ตามตอน ที่สำคัญต้องคำนึงถึงหลักการทางวิทยาศาสตร์ด้วย
            
การฝึกว่ายน้ำ ฝึกปั่นจักรยาน  ฝึกวิ่ง ในระดับ Overdistance นั้น จะต้องทำด้วยความอดทนและควบคุมจิตใจตนเองให้ได้  อย่าหลงทาง อย่าตบะแตก ปล่อยเลยเถิดตามใจ ตามบรรยากาศ   เช่น หากมีเพื่อนมาวิ่งผ่านแซงไปเราก็อย่าเร่งตาม สาวๆมาร้องเชียร์ก็อย่าไปหลงกล วิ่งไป ปั่นไปตามอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด   เขาเรียกว่า Target Zone นั่นก็คือ 60 – 70% MHR  ฝึกไปให้ได้ตามเวลาที่กำหนดตามที่ตั้งใจไว้แต่แรก จาก  2 – 5 ชั่วโมง   สำหรับเด็กๆ (15 – 18 ปี) ก็อาจจะลดลงมาเหลือ 1 ชั่วโมง 30 นาที เป็นต้น
            
การฝึกแบบนี้เดือนละครั้ง หรือ สองครั้ง  ให้ระยะห่างกันอย่างน้อยสองสัปดาห์ โดยทั่วไปก็ใช้ได้แล้ว ยกเว้นการฝึกระดับ Ironman ที่ต้องการความทนทานชนิดสุดๆซึ่งอาจจะสิบวันฝึกครั้งหนึ่ง
             
Stage 2 Intensity   การฝึกในชั้นนี้ เป็นขั้นตอนที่สอง ซึ่งจะดำเนินการเมื่อวางเสาเข็ม ปูพื้นฐานมาแล้วเป็นอย่างดี ถ้าฐานดีไม่มีล้มและโอกาสจะเกิดการบาดเจ็บมีน้อยมาก
             
ปริมาณการฝึก Low intensity distance จะลดลงเหลือประมาณ 60% ซึ่งจะเป็นการฝึกในแบบ Low intensity aerobic training ประเภท Overdistance, Endurance หรือ easy distance สำหรับความเร็วก็เป็นประเภท Specific speed, Interval, Race/pace และ Vertical Intervals  สำหรับความแข็งแรงก็มีฝึกบ้างซึ่งอาจจะเป็นการวิ่งหรือปั่นจักรยานขึ้นภูเขา หรือปั่นทวนลม เป็นต้น
            
Stage 3 Peak (Taper)    Coach บางคนเรียกช่วงนี้ว่า Tapering หรือ Sharpening ความหมายก็เหมือนกัน  จากรูป จะเห็นว่า การฝึก Low intensity distance ยังจะฝึก Overdistance, Endurance/easy distance อยู่ แต่จะลดเหลือปริมาณลงเหลือเพียง 50%   แล้วเพิ่มระดับความหนักให้มากขึ้น  เพื่อเตรียมความพร้อมเข้าสู่การแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็น เทคนิค หรือระบบ Energy system ในระดับความเร็วสูงสุด จะเห็นว่า การฝึก  Interval, Speed และ  Race/Pace เพิ่มมากขึ้น  แต่การฝึกความแข็งแรง คงเท่าเดิม
            
Stage 4 Racing การฝึก Low intensity distance จะยังมีอยู่ถึง 50% ของช่วงเวลาที่มีอยู่ในช่วงนี้ สำหรับไตรกีฬาเราช่วงการแข่งขัน Racing นี้มีเวลาเพียง  1 วัน แต่การฝึกช่วงก่อนการแข่งขัน ใน Stage นี้ มีช่วงเวลาที่จะทำกี่ฝึก 4 สัปดาห์หรือ 1 เดือนในการฝึกการเตรียมความพร้อมทั้งหมดก่อนการแข่งขันจะเริ่มขึ้น อาจจะเอาไปรวมกับการฝึกช่วง Peak ก็ได้ แต่การฝึกจะเป็นช่วงความเร็วช่วงสั้นๆ แต่หนักหน่วง
            
Stage 5 Restoration ได้แก่ ช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน สะสม ทดแทน มีคำในภาษาอังกฤษที่มีความหมายสำหรับช่วงเวลานี้ก็คือ Rest,  Recovery และ  Restoration คือ  เป็นช่วงเวลาของพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นคืนตัวและทดแทน สะสมพลังงานขึ้นมาใหม่ อาจจะเล่นกีฬาอื่น เดินเล่นชายหาด ตกปลา เดินป่า ตีปิงปอง หรือที่เรียกว่า Active rest เพื่อคงสภาพความฟิตไว้ ซึ่งก็อาจจะทำหลังจากนอนพักผ่อนมากๆหลังแข่งขันเสร็จสิ้นลง วันสองวันหรือสามวัน ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะฟื้นคืนตัว (Recover )  หลังจากนั้นก็จะเป็นช่วง  Regeneration             

ระดับความหนักเบาของการฝึก (Intensity)
Rob Sleamaker  ซึ่งเป็นนักวิชาการ จบการศึกษาชั้นปริญญาโทด้าน Exercise Physiology  จาก The University of Arizona เขาได้อุทิศเวลาทั้งหมดเพื่อศึกษาทางด้าน การฝึกเพื่อความทนทานหลักตามหลักทางวิทยาศาสตร์และการนำหลักการดังกล่าวไปฝึกนักกีฬาทุกระดับ  ซึ่งผมได้นำมาศึกษาร่วมกับตำราของอาจารย์อื่นๆ อีกหลายคน เช่น Rodney Cerdaro , Dr. Glen P. Town , Dr. Edmund R. Burke , Hermann Aschwer และ Sally Edwards  ซึ่งในที่สุดก็ได้นำมาผสมผสานกันเป็นหลักวิชาในการเขียนบทความนี้

Rob Sleamaker ได้แบ่งระดับความหนักของการฝึกไว้ 5 ระดับ คือ

Level	%VO2 max.	% Maximum Heart Rate = MHR
1	55 - 65	60 - 70
2	66 - 75	71 - 75
3	76 - 80	76 - 80
4	81 - 90	81 - 90
5	91 - 100	91 - 100

ได้กล่าวถึงมาแล้ว  แต่อยากจะกล่าวถึง ผลของการฝึกในระดับต่างๆนี้นั้น  มันให้อะไรกับเราบ้าง

ความหนักของฝึกในระดับที่ 1 ร่างกายจะพัฒนา
1. Aerobic energy sources
2. Aerobic energy pathways ทั้ง  Aerobic energy sources และ Aerobic energy pathways จะพัฒนาดีขึ้น เหมือนกับถนนหนทางที่มีการเดินทางสัญจรผ่านไปผ่านมาเป็นประจำ มันก็ย่อมต้องโล่งเตียนไม่มีหญ้าขึ้นรกรุงรัง  แต่หากทิ้งไว้นานๆค่อยเดินผ่านซะที  พอหลายปีเข้า ถนนเส้นนี้ก็จะรกรุงรัง หญ้าขึ้นเต็มไปหมด จนหมดสภาพเป็นถนน เดิมไปมาลำบากมาก
3. Capillary density ผลจากการฝึกจะทำให้เส้นเลือดฝอยเพิ่มมากขึ้น เมื่อเส้นเลือดเพิ่มมากขึ้น การขนถ่ายสารอาหารพลังงานไปยังเซลล์ต่างของกล้ามเนื้อก็มีมากขึ้น อีกทั้งสามารถขนถ่ายของเสียออกจากเซลล์กล้ามเนื้อได้มากเช่นกัน
4. Mitochondria proliferation    Mitochondria คือ Powerhouse ในเซลล์กล้ามเนื้อ ที่เป็นตัวสร้างพลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ  การฝึกส่งผลให้ มี Mitochondria เพิ่มมากขึ้น มีขนาดใหญ่ขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งเข้าใกล้ผิวของเซลล์มากขึ้น เมื่อเข้าใกล้ผิวของเซลล์มาก โอกาสที่จะรับ Oxygen จากเลือดเข้ามาช่วยในการ Metabolism ก็มีมากขึ้น ส่งผลให้ประสิทธิภาพการสร้างพลังสูงขึ้นตามไปด้วย
5. Free fatty acid mobilization  ผลจากการฝึกระดับนี้ กระบวนการต่างๆที่เกี่ยวด้วยการนำกรดไขมันมาใช้ให้เป็นพลังงานขับเคลื่อนก็พลอยมีประสิทธิภาพดีขึ้นตามๆกันไปหมดทั้งระบบ

ความหนักของฝึกในระดับที่ 2 เป็นการฝึกในระดับความเข็ม หรือความหนักอยู่ที่ 71 – 75% ของ MHR ซึ่งเป็นการฝึก Easy distance นั่นเอง นอกจากนี้ยังฝึกความแข็งแรงบ้าง เช่นการเล่น Weight training  อีกทั้งควรจะมีการฝึกความเร็วชนิดที่เรียกว่า Reminder speed คือ เร่งความเร็วขึ้นไปเป็นครั้งคราวที่ไม่สูงมาก เป็นเวลาช่วงสั้นๆ 10 – 15 วินาที ก็จะเป็นการกระตุ้นเตือนระบบ Neuromuscular ได้ดี  การฝึกระดับนี้จะทำให้ Aerobic energy sources  และ Aerobic energy pathways พัฒนาดีขึ้น มีประสิทธิภาพดีขึ้น  เหมือนกับการฝึกใน Level 1 นั่นเอง

ความหนักของฝึกในระดับที่ 3  เป็นการฝึกให้ความหนักอยู่ในระดับ 76 – 80% ของ MHR ซึ่งเป็นการฝึกความทนทาน( Endurance )  และฝึกความแข็งแรง (Strength) การฝึกระดับนี้จะส่งผลในการพัฒนา Aerobic energy pathways และ Recruitment of FOG fibers  โดยกล้ามเนื้อส่วนที่หดตัวเร็ว แต่ใช้ ออกซิเยนและ Glycogen จะถูกสร้างเพิ่มขึ้นไปพร้อมๆกับ ประสิทธิภาพในการใช้พลังงานจาก Aerobic glycolysis   นอกจากนี้ระบบการขนส่ง Oxygen transportation ไปยังเซลล์กล้ามเนื้อส่วนต่างในการออกกำลังจะพัฒนาได้ดีขึ้น   ในการแข่งขันไตรกีฬา นักกีฬาจะว่ายน้ำ ปั่นจักรยานและวิ่งกันให้ความหนักอยู่ในระดับนี้ อย่างไรก็ตามการฝึกในความหนักระดับนี้ เมื่อรวมกับการฝึก Overdistance ไม่ควรจะเกิน 50% - 80%

ความหนักของการฝึกในระดับที่ 4 เป็นการฝึกให้ความหนักอยู่ที่ 81 – 90% ของ MHR ได้แก่การฝึกแบบ Intervals, Up vertical และ Rae/Pace การฝึก Interval จะช่วยพัฒนาและยกเพดานของระดับ AT ของนักกีฬาให้สูงขึ้น  นี่คือ ประโยชน์สูงสุดที่ได้รับจากการฝึกแบบนี้ และจะเป็นคำตอบของข้อสงสัยที่ว่า ระดับ AT ของนักกีฬาสามารถสร้างหรือพัฒนาขึ้นได้หรือไม่ (ระดับเพดานของ AT ทำให้ขยับสูงขึ้นได้หรือไม่) นอกจากนั้น Aerobic energy pathways รวมทั้ง Anaerobic energy pathways ก็จะพัฒนาดีขึ้น มีประสิทธิภาพสูงขึ้น กล้ามเนื้อประเภทหดตัวเร็วชนิดที่ใช้ Oxygen ในการสร้างพลังงาน Fast Oxydative Glycolytic muscle fibers ก็จะถูกสร้างขึ้น  ระดับเพดาน Anaerobic threshold (AT) ที่เคยต่ำก็จะขยับสูงขึ้น  ระบบ(Oxygen transport system)   การหายใจและส่งผ่าน Oxygen ไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นทั้งระบบเลย   สำหรับ Lactic acid clearance นั้นหมายถึง ร่างกายจะสามารถขจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อและกระแสเลือดได้ดีขึ้น เพื่อให้เกิดความสมดุล

ความหนักของการฝึกในระดับที่ 5  เป็นการฝึกในระดับความหนักสูงสุด คือ อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 91 – 100% ของ MHR เลยทีเดียวซึ่งในการฝึกจะมีบ้างแต่น้อยมาก ทั้งนี้เพียงเพื่อพัฒนา Anaerobic energy sources และร่างกายจะสร้าง Fast – twitch FG fiber ขึ้นมา  นอกจากนี้  ระบบประสาทกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับ การกระตุ้นให้ระเบิดพลังงานอย่างรุนแรงประเภท Speed and neuromuscular coordination ก็จะได้รับการพัฒนา

THE TRAINING YEAR  (การวางแผนการฝึกในรอบปี)             
ก่อนที่จะทำการฝึก Physical Training Preparation  นั้น ควรพิจารณาและวางแผนล่วงหน้าว่า ในปีนั้นมีเป้าหมายจะต้องไปแข่งรายการสำคัญๆใดบ้าง กี่ครั้ง แต่ละครั้งห่างกันเทาใด เรามีเวลามากน้อยเพียงใดที่จะมาทำการฝึกและเราจะฝึกเพื่อไปแข่งขันไตรกีฬาระยะทางเท่าใด Sprint หรือ Olympic หรือ Half Ironman หรือ Ironman

ในหนึ่งปีมี 52 สัปดาห์ ฉะนั้นในแต่ละวันเราจะมีเวลาฝึกกันกี่ชั่วโมง คิดเป็นชั่วโมงการฝึกแล้วรวมได้กี่ชั่วโมงในหนึ่งปี  ให้เอาจำนวนชั่วโมงในหนึ่งปีนั้นมารวมกันแล้วคำนวณออกมาตามตาราง  เช่น เรามีเวลาการฝึกวันละ 1 ชั่วโมง รวมสัปดาห์ละ 6 ชั่วโมง  เดือนละ 24 ชั่วโมงปีละ 312 ชั่วโมง เราก็นำไปคำนวณหาจำนวนชั่วโมงของการฝึกช่วง Base ได้ว่า ต้องฝึกนานเพียงใด ตามตาราง 6 Cycle รวมแล้ว 49% ฝึกช่วง Intensity 12 Cycle = 28%, Peak 7%,  ช่วง Race คือ ฝึกเตรียมความพร้อมสำหรับจะเข้าสู่วันแข่งขัน มีเวลา 7% ไตรกีฬาเรามีช่วงแข่งเพียง 1 วันเท่านั้น ไม่เหมือนกีฬาชนิดอื่นที่ช่วงแข่งขันยาวนานหลายวัน ช่วงพักเพื่อ Regeneration 9%  นานแค่ไหนเพียงใดก็คูณดู แล้วปรับให้เหมาะสมกับสภาพความเป็นจริง นักกีฬาแต่ละคนย่อมมีสภาพร่างกายและจิตใจแตกต่างกัน  แต่ถ้าในปีไหนเราจะเข้าแข่งขันไตรกีฬา 4 ครั้ง เท่ากับว่าเรามีเวลาช่วงละ 13  สัปดาห์ในการฝึก เราก็แบ่งช่วงการฝึกให้ลงตัวตามอัตราส่วนในตารางที่ให้ไว้เป็นแบบอย่างนี้ได้

TRAINING CYCLES (วงรอบของการฝึก)                         
อยากจะให้ดูภาพ Diagram  เป็นตัวอย่างการแบ่งช่วงการฝึก ซึ่งเราสามารถนำไปเป็น Guide line ในการปรับใช้เพื่อการฝึกของพวกเราได้ตามความเหมาะสม

The weekly Pattern for the 4-week Cycle (รูปแบบวงรอบสี่สัปดาห์การฝึก)
ภาพกราฟ 3 แบบ แสดงให้เห็นตัวอย่างว่า  สัปดาห์หนึ่ง วันไหนฝึกหนัก วันไหนฝึกเบา และวันไหนฝึกปานกลาง สามารถนำไปเป็นตัวอย่างปรับเข้ากับการฝึกของแต่ละคนได้และใช้ได้ดีสำหรับไตรกีฬา  นำไปปรับเข้ากับช่วงเวลาการดำเนินชีวิตประจำวันของแต่ละคนได้ดี จากตารางบอกเป็นหลักว่า การฝึกต้องมีวีนหนักสลับวันเบาและวันปานกลาง ในสัดส่วนที่เหมาะสม  ฝึกหนักติดๆกัน แทนที่จะพัฒนา กับถดถอย บาดเจ็บเสียหาย
            
The Periodization of Training Over Each 4-week Cycle                  
ขอให้ดูรูป  ใน  1 Cycle มี 4 สัปดาห์ สัปดาห์แรกฝึกเบาหน่อย สัปดาห์ที่สอง หนักขึ้น สัปดาห์ที่สามหนักที่สุด สัปดาห์ที่สี่ผ่อนลง การฝึกจะหนักเบาเพียงใดต้องขึ้นอยู่กับระดับความฟิต สภาพร่างกายและจิตใจของนักกีฬาแต่ละคนเป็น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของนักกีฬาแต่ละคนอีกด้วย โดยเฉพาะเรื่องของทักษะและเทคนิค